💪🥇Arnold Schwarzenegger: Gi ikke musklene dine samme reps og vekt hvert sett, få dem til å fungere! - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Brest Trening: De 5 Brest trening feil og hvordan du retter dem

Å diversifisere treningene mine var en konstant utfordring for meg. Noen gutter går til treningsstudioet og gjør ingenting, men sett med 8-10 reps, 12-15 eller 6-8.

Da jeg trente, prøvde jeg å gjøre alle de repene i samme treningsøkt, jeg ville løfte tungt med lave representanter, lys med høye representanter og moderat vekt med moderate representanter. Jeg trodde det ga musklene en ekstremt godt avrundet treningsøkt i stedet for å la dem bli vant til en bestemt motstand. Jeg vil til og med ta det et skritt videre og utføre alle disse utvalgene i løpet av en enkelt øvelse ved å bruke en av mine favoritt treningsprinsipper: pyramider.

Prinsippene

Her er de tre hovedtyper av pyramidrutiner og hvordan de skal brukes.

Stigende pyramide

Øk vekten, reduser reps

Du vil øke vekten med hvert suksessivt sett ved hjelp av en stigende pyramide. La oss si at du skal gjøre fire sett med skulderpresser. På det første settet, velg en vekt som lar deg komme rundt 16 representanter; på den andre, øker vekten med 10-20 pounds, slik at du får 12 reps eller så; øke vekten igjen på neste sett slik at du mislykkes ved åtte representanter; og for ditt siste sett, velg en veldig tung vekt som lar deg få bare fire representanter.

Det du ender med er en flott blanding av high-rep, moderat-rep og low-rep trening. Musklene dine vil bli grundig oppbrukt etterpå.

Nedadgående pyramide

Reduser vekt, øk reps

Denne metoden innebærer å gjøre ditt første arbeidssett med den tyngste vekten du planlegger å bruke. (Bare vær sikker på at du jobber gradvis til tungvekten med noen oppvarmingssett på forhånd.) I denne ordningen kan ditt første sett være et sted rundt 5-6 reps; På hvert sett deretter redusere vekten og gjør flere representanter til du gjør 15-20 reps ved ditt fjerde sett.

Logikken bak den nedstigende pyramiden er igjen for å få en kombinasjon av høy rep og lav rep trening (og noe i mellom også), men denne gangen er musklene dine friske og hvilte på lav-rep-settet, noe som tillater du skal bruke mer vekt.

Triangle Pyramid

Stigende synkende

Her kombinerer du de to første pyramidene i en gigantisk pyramide. Start med en lettere vekt og gjør en stigende pyramide opptil fire eller så reps. Men stopp ikke der etter det, gå rett ned i vekt på samme måte som du kom opp. Reps i pyramiden bør se slik ut: 16-12-8-4-8-12-16. På vei nedover i vekt, kan du imidlertid ikke få så mange representanter som du gjorde i de første parene.

Bare gjør så mange som du kan, eller gå lettere for å nå antall representanter du vil ha. Som du kan se, innebærer denne komplette pyramiden flere sett, men høyere volum vil hjelpe deg å bygge mer muskler!

Pec Pyramid

Prøv denne pyramidenrutinen i neste brysttrening.

TRENINGSETTENEREPS
Helling Barbell Press44/8/12/16
Dumbbell Flat-Bench Press412/10/8/6
Hale Dumbbell Flye315/12/10
Cabel Crossover312

Forfatter: Arnold Schwarzenegger
referanser:
muscleandfitness.com
Copyright 2011 Weider Publications

Like this post? Please share to your friends:
Legg att eit svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: