Det spekteret av repetisjoner har blitt ansett som det grunnleggende i bodybuilding i mange år, og hvis du går til et treningsstudio og ser kroppsbyggerne trening der, er det mange sjanser for at du vil finne deg selv å gjenta igjen og igjen. Når det gjelder å bygge muskelmasse, må du gjøre 8 gjentakelser ...

Debatten om de 8 repetisjonene i trening

det rekke repetisjoner har blitt ansett som grunnleggende i bodybuilding i mange år, og hvis du går til et treningsstudio og ser nøye på kroppsbyggerne trening der, er det mange sjanser for at du vil finne deg selv å gjenta igjen og igjen.

Når det gjelder å bygge muskelmasse, må du gjøre 8 gjentakelser eller ikke? Det er spørsmålet.

I de første dagene av bodybuilding Det var knapt noen vitenskapelig informasjon om muskelfibre eller hvordan muskler utviklet seg under ulike typer stress.

Derfor var treningsmetodene bare et resultat av informasjonen som ble avslørt av ord fra munn. Alt som fungerte for den største fyren i treningsstudioet, spredte snart og alle andre fulgte ham.

Men når noe begynner å bli populært, er det når forskere begynner å studere det.

Selv om det er mange vitenskapelige studier som støtter informasjonen til trening I dag er det basert på studier som viste hva som fungerer best i de fleste fagene i testen, ikke i alle dem. Husk at alle har forskjellig genetikk og at det som har vært vitenskapelig bevist å arbeide for befolkningen generelt, ikke fungerer (sannsynligvis ikke fungerer) for hver og en.

For eksempel hvis en undersøkelse er gjort på en bestemt type massetrening, og 70 av de 100 fagene viser en statistisk signifikant forbedring i muskelmasse, ville det være godt nok for forskeren å konkludere at de fleste ville få muskelmasse hvis de fortsetter den spesielle typen trening.

Det er imidlertid fortsatt 30% (omtrent en tredjedel) som ikke fikk nytte.

Poenget er at du fortsatt trenger å kjenne din kropp og finne ut hva som passer best for deg, siden selv informasjonen som støttes av vitenskapelige studier, ikke inkluderer hele befolkningen.

Det handler om fibrillær sammensetning

den Optimal rekke repetisjoner som vil avgjøre hvor godt du får muskelmasse vil være basert på din genetiske konfigurasjon og hvor mye av hver type fiber kroppen din har. Det vil også avhenge av hvordan du trener for å utnytte disse muskelfibrene.

Det er forskjellige muskelfibre De kommer til handling under eksplosive eller tunge bevegelser, så vel som andre som aktiveres under utholdenhetsaktivitet. Hver av oss har en annen prosentandel av hver. Derfor er det noen som er genetisk begavet når det gjelder å løfte svært store vekter eller løpe veldig fort, mens andre er i stand til å løpe eller svømme i svært lange avstander.

En person som er genetisk tilbøyelig til å være en styrkeløfter Han vekker store mengder vekt, men dekk raskt, han ville ikke ha nytte av trening som en triatlete og sannsynligvis ville aldri være en god triatlete selv om han ville. I tillegg vil en person som er genetisk tilbøyelig til å være en utholdenhetsutøver, ha det vanskelig å få muskelmasse eller kraften som trengs for å være en god kroppsbygger eller kraftløfter.

Nå, siden evnen til muskler En persons evne til å tilpasse seg en bestemt type trening, avhenger av deres genetiske prosentandel av muskelfibertyper, la oss se hvilke typer de er og hvordan hver type muskel fiber gjør musklene til å fungere.

Når det gjelder muskelfibre, trening kan ikke forandre en type for en annen. Treningen kan imidlertid endre størrelsen på en muskel fiber type. Med andre ord kan det være en selektiv hypertrofi av fibrene basert på type trening. Hvis du vil maksimere muskelstørrelsen, må du fokusere treningen på den typen fibre du har i mer overflod, men du må legge til andre elementer i treningen som tillater andre muskelfibre å utvikle også. Hvis du har tre typer muskelfibre, ser det ut til å være rimelig å tenke at hvis du bor med et enkelt utvalg av repetisjoner for alle serier, vil det ikke være gunstig å maksimere ditt fulle potensiale for å få masse.

Du må blande antall repetisjoner for å jobbe alle muskelfibre effektivt.

De tre typer muskelfibre

Generelt har vi forskjellige typer muskelfibre.

Langsom-krympefibre (type I)

den tregtrekkende fibre (type I) De er preget av sin langsomme sammentrekningstid (i forhold til de andre to typer) og høy motstand mot utmattelse. Det gjør dem ideelle for å bli rekruttert under motstandsaktiviteter. den tregtrekkende fibre De har en liten diameter, slik at de nesten ikke vil påvirke muskelstørrelsen hvis du hadde en lik prosentandel av de tre typene fibre.Denne typen fibre inneholder svært lave forekomster av kreatinfosfat (brukt under eksplosjonsbevegelser med høy energi) og glykogen, men de er svært effektive for lagring av triglyserider (fett) og til bruk som makt. Dette gjør tregtrekkfibrene ideelle til bruk under langdistanseaktiviteter som løping, eller for å gjøre de lange traversene på tredemølle eller på elliptiske maskiner. Type I-fibre hjelper ikke med å produsere mye styrke, så du vil ikke gjøre mye motstandsøvelse hvis du vil ha sterke, eksplosive muskler. Gjenta rekkevidde på 12 og over det antallet per serie anses å rekruttere type I-fibre (langsom krymping). Imidlertid er disse hovedsakelig dedikert til aktiviteter som krever oksydasjon av fett for å produsere energi.

Rapid sammentrekningsfibre (type II)

De fleste vekt trening aktivitet rekrutterer raske krympefibre (type II). Disse fibrene har en mye raskere sammentrekningstid enn tregfibre (dermed navnene deres), men hurtigfibrene krever rask energiomforming og tretthet lenge før type I-fibre. Type II fibre De lagrer store mengder kreatinfosfat og glykogen for raskt å produsere den energien de trenger. Type II-fibre trenger energi raskere enn den oksidative prosessen kan gi, så de lagrer ikke triglyserider for å bruke som drivstoff. Hurtigstrømsfibre brukes til anaerob muskelaktivitet og brenner ATP i en akselerert hastighet, og det er derfor fosfat kreatin være et populært supplement i bodybuilding. Snekkerfibre kan deles inn i to underkategorier: hurtig sammentrekning A (type II-A) og hurtig sammentrekning B (type II-B).

Type II-A hurtige kontraksjonsfibre De har en moderat motstand mot tretthet, og de er av medium type mellom dem med langsom sammentrekning og de med fast sammentrekning type II-B. Type II-A-fibre har en stor diameter som gjør dem til en god bidragsyter til muskel størrelse. Selv om de hovedsakelig brenner glykogen som drivstoff, har de vist sin evne til å kunne oksidere triglyserider til en viss grad. De rekrutteres under aktiviteten anaerob langvarig som krever en høy fysisk etterspørsel. Derfor kommer de til handling under tunge supersets og synkende serier eller når du går til maksimum i serie som har 10-15 repetisjoner.

den Raske kontraksjonsfibre type II B de blir sliten raskt og de er bare gode for aktiviteter anaerob av svært kort varighet. De rekrutteres under bevegelser med stor styrke som varer svært kort tid. disse fibrene De kan produsere mer kraft og har en mye større diameter enn type I-fibre, så kroppsbyggere og kraftløftere vil ha mer fordel av treningstype II-A og II-B-fibre enn type I-fibre. type II-A, II-B har høye nivåer av fosfat kreatin og glykogen, men de trenger neppe å reservere triglyserider. Type II-B-fibre er de som brukes av en 50 meter lang runner eller av en bodybuilder som utfører en serie på 4-6 repetisjoner, mens de av type II-A rask sammentrekning er de som kaller til handling en runner under 800 meter eller en bodybuilder når han utfører en moderat tung serie med 8-10 repetisjoner.

Under bevegelse, mengden av kraft som produserer en muskel er avhengig av hvilken type fiber som er rekruttert til bruk. Når musklene trekker seg og strekker seg raskt, musklene raske krympefibre De tar ansvar for å generere kraften for å utføre bevegelsen. Vi har alle hørt om Isometriske sammentrekninger (når muskelen er under stress uten bevegelse, så det er ingen muskelforandring), er det da at tregtrekkende fibre De kommer til handling og produserer så mye kraft som hurtigfibrene.

Å rekruttere så mange raske krympefibre Som du kan, må du beholde muskel kontraherende og strekker seg under store mengder stress i korte perioder. Når du trekker hardt gjentakelser i treningsstudioet, gir musklene styrke ved å rekruttere så mange fibre som de trenger. Rekruttering er en veldig kontrollert prosess, og siden kroppene våre prøver å være så effektive som mulig, Fibrene som rekrutteres begynner med den minste (type I) og deretter den største (type II-A og II-B i den rekkefølgen) etter behov.

Uansett hvilken type stress musklene står overfor, rekrutterer de nesten alltid fibrene i den rekkefølgen. Unntaket kan være når muskelen strekker seg ekstremt fort, så hurtigfibrene kan aktiveres først.Hvis treningen er svært lav intensitet, må musklene kanskje rekruttere bare tregtrekksfibre (type I).

Den gode nyheten er imidlertid at jo mer kraft du trenger for å generere musklene, jo mer muskelfibre blir det rekruttert. I tillegg vil varigheten av nødvendigheten av kraften også føre til at flere fibre og forskjellige typer inntreffer. Øvelser med høy intensitetsvekt (tung), eller metoder som superset og descending serie, vil rekruttere flere fibre med største diameter (rask sammentrekning).

Hva er fibrillar sammensetning av musklene dine?

Hvis du spør med hvilken andel av muskelfibre du har vært genetisk begavet, det er så mange tester vitenskapelig så uoffisiell du kan bruke til å vite.

en muskelbiopsi kan gjøres i et medisinsk senter for å finne ut nøyaktig muskelkonfigurasjonen, eller hvis du vil ha en generell ide om hvor du passer, kan du utføre følgende eksperiment (den uoffisielle metoden fungerer bare for muskelgrupper, ikke for individuelle muskler):

Mens du er i treningsstudioet, avgjøre hvilken som er din maksimal vekt for en repetisjon Unikt i en sammensatt bevegelse som benkpressen eller knebøyet. Når du vet din maksimale vekt, bruk 80% av den vekten maksimal repetisjon å utføre så mange gjentakelser som mulig. Hvis du får mindre enn 7 repetisjoner, så er muskelgruppen din trolig sammensatt av mer enn 50% av hurtigfibrene. Hvis du klarer å utføre mellom 7 og 12 repetisjoner, er denne muskelgruppen sannsynligvis sammensatt av en lik andel av type I og type II fibre.

Som vi nevnte før, kan du ikke trene for å konvertere hurtigfibrefibre til tregtrekksfibre, eller omvendt. Du er underlagt hvilken mor og far du har gitt deg. Når det er sagt, hvis du trener riktig type II-A, kan fibre vedta egenskapene til type II-B og omvendt. Det vil avhenge av om du favoriserer en veldig tung trening eller en moderat intensitetsopplæring.

Selv om vekt trening endrer ikke filtypen, det vil endre størrelse av dem (kjent som muskelhypertrofi). Så å vite at din genetiske sminke i forhold til forholdet mellom muskelfibre kan hjelpe deg med å maksimere kroppens evne til å vokse.

Tenk på dette: Din fibrørfibre har en mye større diameter enn tregtrekksfibre, så selv om du har 50% type I og 50% type II, kan hurtigfibrittfibre representere en større samlet andel muskelstørrelse ( la oss si 65%). Hvis du trener for det meste med høy intensitet, kan du ta det til det punktet hvor 75% eller 80% av muskelvolumet kommer fra hurtigfibrene, selv om det er en lik andel mellom mengden av begge. Derfor gjentar jeg nok en gang for å maksimere din evne til å få størrelse. Du må finne ut (eller legge til en biopsi) hvilken andel muskelfibre du har, slik at du kan strukturere treningen din på riktig måte.

Men det er alltid en, men når det kommer til bodybuilding. Hvis du presenterer en andel av sakte fibre mot hurtige fibre på 50/65, med 65% av den totale størrelsen som kommer fra hurtigfibrefibre, og du fokuserer på å trene tregtypen av fibre, så vil muskelen motstå, men vil Det vil bli mindre og svakere på grunn av mangel på behov for å rekruttere hurtigtrekksfibre. Nå endres størrelsesforholdet og går tilbake til 50/50, siden de raske fiberene vil atrofi. Du må trene alle fibre å streve for å oppnå maksimal størrelse og hovedmålet bør falle på type II-B siden de er størst i diameter og de som kan hjelpe muskelen til å vokse mer enn de andre typer fibre.

Aktiver alle typer fibre

Ok da, for å garantere gevinster i styrke og volum Du må trene med vekter så tung at du bare kan utføre et lite antall gjentakelser. Dette vil sikre at musklene dine rekrutterer de II-B-hurtige sammentrekningsfibrene som er de som produserer kraften. Siden musklene rekrutterer fibrene i en bestemt rekkefølge, betyr rekruttering av type II-B også at de to andre typene også kalles til handling, derfor er maksimal inngrep oppnådd. Hvis du trener med moderate vekter for flere gjentakelser, vil type II-B-fibre ikke trenge å virke, og du vil miste en del av størrelsen som kan komme med hypertrofi i tillegg til type I og type II-A.

Kraften er utviklet hovedsakelig ved hjelp av serier av 8 repetisjoner

Det anbefalte området for å indusere muskelvekst Det er mellom 5 og 8 repetisjoner (bruker 80% av maksimal repetisjon) fordi fibre II-B rekrutteres. Hvis du ser etter den rene størrelsen, har studier vist at bevegelige vekter mellom moderat og tungt i en rekkevidde på 6 til 12 repetisjoner er ideelle. Denne variasjonen gjør det mulig å påvirke de tre typene fibre på et tidspunkt. Du kan imidlertid fortsatt justere treningen for å maksimere den spesifikke sammensetningen av muskelfibre. Bruk alltid det samme mønsteret av repetisjoner, slik at kroppen din lett kan tilpasses og muskelgevinstene vil redusere.

Du trenger ikke bare å variere motstanden av vekten du bruker, men også hvor lang tid den muskel er kontraherende og hvor mye tid du hviler mellom sett. Det vil holde muskelen under overraskelse og rekruttere flere muskelfibre for å vokse. Bruk tunge vekter for sett med 5-8 repetisjoner i sammensatte bevegelser for å starte opplæring og bygge fundament, men bruk også moderat tunge vekter i sett med 6-12 repetisjoner, pluss supersets og synkende sett for å få mest mulig ut av muskel og rekruttere og stimulere veksten i det maksimale antall fibre som er mulig.

Teorien om de 8 repetisjonene

Teorien om 8 repetisjoner Det kommer til å være "den beste praksis" fordi studier har vist at for å rekruttere alle tre typer fibre, selv type II-B, må kroppsbyggere trene med 80% av vekten av en maksimal repetisjon for 5 til 8 repetisjoner. For å maksimere vekst og tetthet må du imidlertid bruke varierte repetisjoner, samt variasjoner i varigheten av repetisjoner og hvile mellom sett. Hver sesjon av trening Den må inneholde serier av ren kraft og masse, noen for motstand og noen i mellom.

Å begrense deg til bare en rekke gjentakelser ville være grense din evne til å utvikle muskler.

Opprinnelig tekst av Xavier Fox

Like this post? Please share to your friends:
Legg att eit svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: