💪🥇 28 dagers treningsrutine | livsstil

Definisjon rutine og fett tap

Den viktigste grunnen til at de ikke fungerer vekttap programmer Det er dens monotoni, som forårsaker kjedsomhet og tretthet. Noen tar for mye tid og andre er svært krevende. Denne rutinen kan være en god måte å starte året etter overskudd av helligdager og jul, før du går over til mer krevende rutiner.

Med følgende forslag vil du oppnå miste tre kilo med vekt som reduserer kroppsfett med 5% (Hvis du gjør alt til brevet), mens du øker to kilo muskelmasse. Det er en treningsplan som kombinerer noen prinsipper for opplæring av fagfolk, forbedrer motivasjon og resultater.

For å arbeide på best mulig måte må du vedta en sunt og balansert kosthold, et alternativ består av bodybuilding diett og det kan til og med være nødvendig at du trenger noen kosttilskudd.

Før du starter rutinen, bør du gjøre følgende beregninger for å se om du må forberede på forhånd trening:

-15 minutter med kardio ved 60% av din maksimale hjertefrekvens (MHR). (FCM = 207 – (alder x 0,7).
-15 push-ups
-10 knep uten vekt
-10 gulv abs uten vekt

Hvis du ikke kan fullføre noen av disse seriene, jobber du med disiplinen som feiler i 4 uker. På den annen side legger du et minutt til kardio økten hver dag, og prøv å øke maksimalt antall gjentakelser av de andre øvelsene. Ikke hopp rett inn i det fulle programmet: Kroppen din trenger å gjenoppbygge nervemuskulaturminnet.

Treningsuke 1

mål: Begynn med lette vekter. Du må jobbe type I muskelfibre (langsom reaksjon). Hvordan? Øker 60% av maksimumet ditt i én repetisjon (RM) med minimums hvil mellom settene.

Fullfør med 20 minutter på roboten eller kontinuerlig tape ved 65% av FCM; det er nok for ikke å kunne holde en samtale.

krets: Squats, dorsal pulls, benkpress, dumbbell rowing, skulderpress, dumbbell curl, tricep push-ups. 2 sett med 12 til 15 repetisjoner med pauser på 30 sekunder mellom sett.

Dag 1 kretsen
Dag 2 10 minutters kjøring, strekking av hele kroppen
Dag 3 kretsen
Dag 4 resten
Dag 5
kretsen
Dag 6 10 minutters løp og strekking
Dag 7 resten

Treningsuke 2

mål: Følg prinsippet om trinnbelastning, arbeid for å rive de hurtigvirkende muskelfibre (type IIa) ved å løfte 70% av RM. På denne måten får du mer muskelvekst og større forbrenning av kalorier. Avslutt med 20 minutters roing eller rase. Veksle mellom ett minutt og 60% av MR-en og ytterligere 60 sekunder til 70% av MR-en.

krets: Deadlift, barbell biceps curl, pull-ups, benkpress, roing, dumbbell skulderpress, triceps forlengelse. 3 sett med 8 til 12 repetisjoner med 1 min gjenoppretting mellom sett.

Dag 8 kretsen
Dag 9 10 minutter roing, strekker hele kroppen
Dag 10 kretsen
Dag 11 resten
Dag 12 kretsen
Dag 13 10 minutter med roing og strekking
Dag 14 kretsen

Treningsuke 3

mål: Superseries kombineres til 85% av RM for å jobbe med strømmen. Den ender med 20 minutter med høy intensitetsintervall.

Krets 1: Assisted dominert og triceps midler; roing med bar og tilbøyelig benkpress; quadriceps forlengelse og benkrølle.

Kretskrets 2: Trykk og fremskritt; benkpress og dorsaltrekk; skulderpress og dumbbell roing.

Kretskrets 3: Løfting av normal og rumensk dødvikt fallende benkpress og roing med lav trisse; frontstyrt dominert og benkpress. 3 sett med 6-8 gjentagelser av hver superset, med ett minutt hvile mellom superset.

Dag 15 Krets 1
Dag 16 10 minutter med elliptiske, strekker av hele kroppen
Dag 17 Krets 2
Dag 18 resten
Dag 19 Kretskort 3
Dag 20 10 minutter med elliptisk og strekk
Dag 21 resten

Treningsuke 4

mål: Alternativ bevegelse av øvre og nedre kropp. Så du brenner mer kalorier enn med programmer fra bare en av disse to partiene. Bruk 70% av FCM, type 1-fibrene. Du vil snart se en forbedring av motstanden.

krets: Squats, skrå benkpress, quadriceps forlengelse, dorsaltrekk, kardiovaskulær trening, dumbbell skulderpress, benkrøll. 15 repetisjoner av hver øvelse, 5 minutter med kardiovaskulær trening i midten og til slutt 75% av FCM. Gjenta 3 ganger og hvil 30 sekunder mellom sett.

Dag 22 kretsen
Dag 23 10 minutter med kardio og strekk
Dag 24 kretsen
Dag 25 resten
Dag 26 kretsen
Dag 27 10 minutter med kardio og strekk
Dag 28 Rest.

Det virker som et svært krevende forslag, men hvis du prøver, vil du se at det ikke er så mye, du må være konstant og disiplinert uten å hoppe over en treningsdag.Ikke glem å opprettholde dietten riktig, drikke nok vann og la kroppen din komme seg, for det er best å sove åtte timer om natten.

Etter fire uker vil resultatene snakke for seg selv. Det må heller ikke bli sentrum av livet ditt. Hele sesjonen, med oppvarming og inkludert strekker, passer innen 60 minutter fra lunsjtiden.

Original tekst av Menshealth.es

Like this post? Please share to your friends:
Legg att eit svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: