ūüí™ūü•áFemoral eller hamstring treningsguide | livsstil

Den Snuff

Du ville aldri akseptere å ha tricepsutviklet og omfangsrik på den andre siden av dem bicepsMindre patent enn et tiår gammelt barn, ikke sant? Det ville være som å ha en halv arm, og en slik ubalanse ville være som en vits til resten av verden.

Men det nysgjerrige er at mange mennesker har tilsvarende, i den nedre delen av kroppen, av den dekompensasjonen: halvbenet.

Hvis du ikke tror på det, ta av buksene dine og se profilprofilen din i et speil. Hvis du kan tegne en rett linje fra baksiden til baksiden av kneet, trenger du følgende øvelser, nå.

Velutviklede bein gir et kraftig og virilt utseende til beina, ikke la dem være borte.

denhamstring Den ligger på motsatt side av quadriceps, på baksiden. Det er en sene som består av tre muskler:femorale biceps, densemimembranoso¬†ogsemitendinoso.

Treningstips for lårbenet

Hvis du har forsinket femoraler med hensyn til quadriceps, er det noen treningstips:

Arbeid femoralmusklene før quadriceps

Årsaken til at mange menn har anstendig quadriceps og svak flat hamstring er at de fullfører alle quadriceps øvelsene sine før de starter med hamstrings.

Du blir ganske sliten etter et godt quadriceps trening så prøv å jobbe beina i begynnelsen av alt. Du kan også jobbe begge gruppene på separate dager.

Arbeid dem med samme intensitet som quadriceps

Mange mennesker gjør sine øvelser spesifikke for hamstringene uten overdreven innsats. Utfordre deg selv med å bruke mer vekt og opprettholde riktig form, og prøv å lage hver serie til feilen.

Du kan til og med øke intensitet med triks som dette: Prøv å løfte vekten med begge bena i beinkrøllene, men senk den med bare en. Bytt bena på denne måten til den nedre delen av kroppen din rister som et jordskjelv.

Gjør dem til å jobbe i andre øvelser

Ikke alle innser hvordan femoraltene er involvert i flertalsbevegelser i underdelen, som knebøy.

Hvis du senker slik at din muskler soprepasen den parallelle med gulvet, baken er knærne sene de som går tilbake vekten igjen. Dra nytte av dette faktum neste gang du knepper og du vil se hvordan du føler arbeidet i musklene dine.

Aldri slippe eller sprette en tung vekt

Når du gjør benkrøller eller døde vekter med bena strukket ut, må du alltid senke vekten sakte og pause i nedre stilling, i stedet for å slippe den og hoppe for å heve den igjen.

I tillegg til å forhindre skader, vil et perfekt skjema gi deg det beste resultatet av treningen.

Femoraler trenger ikke så mange repetisjoner som quadriceps

Selv om hamstringene er musklene i motsetning til quadriceps, er sammensetningen i fibre veldig forskjellig. Sinkens sener ligner mer på kroppens overdel, og de reagerer veldig godt på et område på mellom 6 og 10 repetisjoner.

Ikke kast bort tiden din med å lage en serie på 20 repetisjoner; Sannsynligvis er vekten for lys for å stimulere muskelvekst.

Strek mellom sett

Et svært vanlig problem er å få hamstringene anspente og ufleksible, noe som kan begrense bevegelsesomfanget i øvelser som er utformet for å jobbe andre deler av kroppen, som knebøy og saks.

Øk fleksibiliteten din gradvis ved å strekke hamstringene etter hver serie. Støtt hælen på et tidspunkt i midjehøyde og bøy i hofter, hold kneet rett.

Rutiner for hamstring

Her er tre eksempler på rutiner for femoral eller hamstring.

den rutine A Den består av to øvelser; Vi startet med den liggende lårkronen, en egnet rutine for de som har en tendens til å skade seg selv, siden vi vil nå den døde vekten med lårbenet allerede varmt.

Rutinemessig A
treningseriengjentar
Benkrøller ligger ned¬†4 mellom 8 og 10
Døde vekter med bein strakt¬†4 mellom 8 og 10

I B rutine Tre øvelser utføres, med utgangspunkt i den grunnleggende øvelsen, er den den mest komplette rutinen til 3 og kunne ha valgt andre kombinasjoner som: Dead Weight 4-serien, Curl Tumbado 3-serien, Curl Seated 3-serien.

Rutinemessig B
treningseriengjentar
Døde vekter med bein strakt¬†4 mellom 8 og 10
Sittende ben krøller¬†3 mellom 8 og 10
Stående benkrøller¬†4 mellom 8 og 10

I C rutine Vi innlemmet godmorgen, en utmerket øvelse for lårbenet og nedre ryggen.

Rutinemessig C
treningseriengjentar
Sittende ben krøller¬†3 mellom 8 og 10
Benkrøller ligger ned¬†3 mellom 8 og 10
God morgen 4 mellom 8 og 10

Dette er noen eksempler og de som vi anbefaler, men du kan mange flere kombinasjoner med disse trening.

Forklaring av øvelsene

Legs Curl Lying

Hamstringens hovedfunksjon er kneets bøyning eller hælens bevegelse mot gluteus. På mange måter ligner det biceps funksjon i armen. Av denne grunn er ofte hamstringene av hamstringene kjent som biceps av beinet. Benkrøllene fungerer denne funksjonen grundig, og det vanligste utføres på en maskin.

Start med kroppen godt støttet på maskinen. Juster nedre valsen slik at den er omtrent tre centimeter over hælene dine.

Knærne skal være like etter slutten av setet. Normalt vil du finne håndtak for å holde deg, slik at du finner det lettere og mer behagelig å holde balansen din. Nå løft vekten sakte og trekk muskelen opp.

Visualisere dem avrunding og danner en ball, som biceps når du gjør en predikants krøll. Sakte senk og følg strekningen. Pause i et sekund og utfør mellom 8 og 10 repetisjoner.

Sittende ben krøller

En av ulempene ved benmaskiner er at selv om du kan få en god strekk i bunnen, er det vanskeligere å understreke sammentrekningen. Det er her relevansen av sittende benkrøller kommer inn i spill.

I de fleste maskiner gjør den buede bevegelsen det lettere å holde vekten ned og trekke knærne i knærne. Men du vil legge merke til at du ofte ikke kan få en full strekk øverst. Derfor anbefaler jeg å gjøre de to benkrøllene, sitte og ligge, i samme rutine.

Først vil det virke overflødig, men når du sammenligner skjemaene til hver enkelt, vil du forstå logikken om å ikke gjøre uten noen av dem.

Stående benkrøller

Denne øvelsen er ekvivalent av dumbbell konsentrasjon krøller for biceps. Arbeide med ett ben om gangen, du kan helt isolere muskelen og få mest mulig ut av treningen.

Du trenger ikke for mye vekt til å gjøre det riktig, så start med en lettvekt og øk den bare når skjemaet er upåklagelig.

Døde vekter med bein strakt

Mange menn begrenser seg til benkrøllene for hamstringene, men for en full utvikling er det også nødvendig å jobbe med muskelens andre funksjon: forlengelse av hofter.

den dødvekt med bena strukket Det er en veldig effektiv øvelse for dette formålet. På den annen side, og fra min erfaring som personlig trener, muligens også den vanskeligste å mestre fra teknikkens synspunkt.

Før du arbeider selv med mest vekt lett, prøv følgende: stå foran et speil og bøy fremover, hold knærne rett og øyekontakt med refleksjonen.

Det du må se er hvordan nedre ryggen svinger litt og hvordan du lener seg fra hoftene, og ikke fra nedre rygg. Aldri runde lumbale, ikke engang litt.

Hvis du gjør det, utsetter du deg selv for en mulig skade. Av denne grunn er denne øvelsen vanskeligere enn det ser ut til. Når du har oppnådd denne bevegelsen på riktig måte, ta en lysstang eller et par dumbbells.

Prøv under ingen omstendigheter å gjøre denne oppgaven med tung vekt mens du lærer hvordan du gjør det. Her er et annet tips: Du vil ofte se folk bøye seg over og prøver å berøre tærne med baren.

Det er en alvorlig feil, med mindre det er super-fleksible contortionists, siden det er uunngåelig at de runder området littkorsrygg. Faktisk bør du føle en full strekk av hamstringene når stangen overskrider knærne.

Hvis du ikke liker denne øvelsen, kan du utføre den rumenske dødløften. Det er ikke det samme, men enda mer effektivt enn døde strekte ben. Her har du forskjellene mellom de dødvektsträckte beina og den rumenske dødløften.

God morgen med bar

En annen øvelse som er veldig nyttig er "god morgen ". Det er det samme som dødløftet med bena strukket, bortsett fra at du støtter baren på trapesene, som i et knep eller saks. De to øvelsene er praktisk talt utskiftbare, så du kan velge den du foretrekker.

Igjen, vær forsiktig med nedre rygg, holde en liten konveks bue i den. presser med fotsålene. Du kan gjøre saksen på ett punkt, eller gå videre.

En god slutt på rutinen din quadricepsDet er en tur i treningsromets vektrom.

Du vil føle hvordan din quadriceps arbeider med denne øvelsen, men du vil også legge merke til innsatsen til glutes og sener på knærne.

Bilder tatt fra bodybuilding.com

Like this post? Please share to your friends:
Legg att eit svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: