💪🥇Fat Tap og Raw Foods - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Det er ingen sluttlinje

Prøv å erstatte kornbaserte karbohydrater for råvarer for å redusere din glykemiske belastning, og miste fett som et resultat. Ved å skifte balansen mellom et måltid mot grønnsaker og bort fra raffinerte karbohydrater og fullkorn vil det bety at kroppen din opplever et langt mer gradvis og moderat insulinrespons, fordi rå grønnsaker tar mye lenger tid å fordøye.

Korn blir fordøyd mye raskere enn grønnsaker, og fordøyelsen bryter de kjemiske bindene ned i glukose for blodsukker. Tilstedeværelsen av glukose i blodet utløser bukspyttkjertelen for å produsere insulin, slik at glukosen kan flyttes inn i cellene eller lagres som fett. Hvis du spiser raskt fordøyende korn, vil kroppen din produsere for mye insulin på en gang, noe som betyr at mye av energien blir lagret som fett. Korn er også mye tettere i energi enn grønnsaker, så for hver servering av ris eller brød du spiser, får du mange flere kalorier enn om du spiste den samme serveringen med kale, broccoli eller salat.

En ny studie i Arkiv for internmedisin ved hjelp av studenter fant at hvilken mat studentene spiste først fra tallerkenen, endte med å være den maten de spiste mest av ved måltidet. Studentene som startet med grønnsaker spiste flere grønnsaker samlet, noe som oversatte dem til å spise mindre høyglykemiske karbohydrater – de andre valgene var middagsroller og pommes frites – og færre kalorier samlet.

Forskningsgruppen foreslår at så lenge du ser og spiser det samme volumet av mat, vil du sannsynligvis føle seg full og fornøyd til tross for lavere inntak i energi. Gjør det til en vane å alltid spise rå frukt og grønnsaker først før du tar en matbit med mat, kan produsere betydelig fett tap på lang sikt.

Å spise mer vanntett rå frukt og grønnsaker er en enkel måte å øke vanninntaket for å opprettholde hydrering og miste fett. Faktisk en overbevisende studie i American Journal of Clinical Nutrition sammenlignet en redusert fett diett med redusert fett diett som inkluderte mer vannrik frukt og grønnsaker. Deltakerne ble rådet til å redusere fett fra kostholdet slik at de spiste 28 prosent av kaloriene fra fett, 54 prosent fra karbohydrater og 18 prosent fra protein.

Resultatene viste at den vanntette matgruppen mistet et gjennomsnitt på 17 pund, omtrent tre mer enn gruppen med redusert fett ved slutten av det ettårige studiet. Siden de spiste mer av kostholdet deres fra frukt og grønnsaker, tok de 113 færre kalorier daglig enn gruppen med redusert fett, men de spiste 25 prosent mer mat daglig. De rapporterte betydelig mindre sult enn den andre gruppen, og forbedret kolesterol, triglyserider og blodtrykk mer enn gruppen med redusert fett, noe som indikerte bedre helbred.

Det er velkjent at folk som tygger maten mer, vil spise mindre, men det er en overraskende hard praksis å konsekvent utføre. Å spise rå mat før noen annen mattype er den enkleste måten å tvinge deg til å tygge mer. Vesen at du spiser knasket, fersk mat, og dette vil minne deg om å gjøre mer for å bryte ned slik solid mat.

En studie i American Journal of Clinical Nutrition fant at overvektige mennesker tydeligvis tygget færre ganger og inntok mer mat enn magre deltakere. Tygge maten 40 ganger før du svelger i stedet for 15 ganger, resulterte i et 12 prosent lavere energiinntak.

Inntakshastigheten er sterkt korrelert med antall tugger per gram mat, men kanskje mer interessant, jo større antall tuggere per bit var forbundet med et bedre hormonrespons på maten. Hormonet ghrelin (øker appetitten) var lavere hos deltakerne som tygget mer, og hormonene CCK og GLP-1 (reduserer følelser av sult) var høyere når deltakerne tygget mer, uavhengig av kroppsvektsstatus. Økt tyging antas å frigjøre næringsstoffer fra mat mer effektivt, noe som fører til dette bedre fysiologiske hormonets respons på mat.

Studier viser at kostfiberinntak er forbundet med mindre kroppsfett, og forskere har antydet at bare å få nok fiber kan være en behandling for fedmeepidemien. Gjennomsnittlig voksen fiberinntak er mindre enn halvparten av regjeringens anbefaling, og mindre enn tre prosent av voksne antas å få tilstrekkelig fiber. En rekke studier har vist at økende fiberinnhold kan gi større fett tap enn en diett med redusert fett, men ingen økning i fiber. En studie fra 2010 viste at et høy-protein, høyt fiberdiett produserte to pounds mer fett tap enn et standard diett med redusert fett.

Å spise rå mat ved hvert måltid er den enkleste måten å øke fiberinntaket ditt og miste fett. Fiber hjelper til med langsom fordøyelse og reduserer blodsukkerresponsen, og større fiberinntak er knyttet til mindre sykdomsrisiko. I tillegg, hvis du spiser mye protein, trenger du enda mer fiber. 2010-studien nevnt ovenfor inkluderte minst 35 gram fiber om dagen.

En stor europeisk studie viste at deltakerne som spiste mer rågrønnsaker hadde mindre risiko for iskemisk berøring (blodpropp i hjernen blodkar), og råfruktinntak var forbundet med lavere rate av hemoragisk hjerneslag (et blodkar i hjernen blir svak og brister åpen). Samlet sett resulterte et inntak av rå frukt og grønnsaker på mer enn 262 gram per dag (omtrent to kopper om dagen) en 30 prosent lavere risiko for slag enn et lavt inntak på mindre enn 92 gram per dag.

Det er et vell av studier som knytter inntaket av antioksidantrike produkter med mindre kreftrisiko (skjoldbrusk, bryst og prostata). Et klart resultat av disse studiene er at bearbeidede produkter (fruktcocktail, hermetiserte grønnsaker) ikke er forbundet med kreftforebygging. I tillegg har rå grønnsaker vist seg å være mye bedre enn kokte grønnsaker, fordi matlagingen fører til en dramatisk nedgang i antioxidant og vitamininnhold.For eksempel fant en analyse av kokt og råkål at kokingen reduserte vitamin C-innholdet med 89 prosent, polyphenoler med 56 prosent og sink med 13 prosent. Antioxidantaktiviteten til kokte kale falt til 38 prosent av råvaren.

Velg for antioxidantrike matvarer som mørk rød, blå og lilla frukter, og mørkegrønne, grønne grønnsaker som kale, chard og collards. Dyp appelsinfrukter og grønnsaker, tomater, hvite roser og druer har blitt uthevet i studier som spesielt høye i antioksidanter.

Glad løfting!

Like this post? Please share to your friends:
Legg att eit svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: