ūüí™ūü•á Ern√¶ringsguide for sv√łmming | livsstil

Erstatter protein shakes med naturlig mat

Hver sport krever en unik spesifisitet. I dette tilfellet vil vi gi en veiledning og ernæringsretningslinjer for svømme~~POS=TRUNC, hvis hovedkarakteristikker som rettferdiggjør vår måte å mate oss på, er de som vi vil se neste.

til svømme store muskelmasser mobiliseres, både under- og overkroppsmuskulaturen, som er a høye energiforbruk.

Kroppens posisjon er horisontal. Dette kan favorisere retur av mat gjennom spiserøret, derfor er det nødvendig å sikre god fordøyelse og assimilering av måltidet før treningsøkten i vannet.

Når det er i et medium som er ved en temperatur over 10 grader Celsius lavere enn kroppens, a kontinuerlig tap av kroppsvarme, dette medfører fare for hypotermi.

Biografen til svømmeren er veldig merkelig. I motsetning til andre sportsgrenser er det nødvendig å ha et minimum av kroppsfett siden fett øker oppdrift, leverer energi og isolerer fra kulde.

Hvordan mate for svømming?

Valget av mat og porsjon i måltidene, samt det valgte tilskuddet, avhenger av tidspunktet for trening.

Før svømmesesjonen

Maten før treningsøkten i vannet må oppfylle følgende krav:

lett: Unngå tunge og tunge måltider. Ikke bruk mer enn 400-500 kcal.

Enkel fordøyelse: Unngå å fordøye matvarer (kjøtt) som hindrer absorpsjon. Sats på flytende mat og unngå fett.

Rik på karbohydrater: Siden vi trenger energi til den etterfølgende treningen, må vi garantere at glykogenavsetningene er fulle.

Idealet er å velge karbohydrater med lav glykemisk indeks, for å ha energi
konstant. Rik på karbohydrater betyr ikke rikelig, et overskudd av karbohydrater kan forårsake tyngde og redusert ytelse.

Et eksempel på mat før trening kan være følgende:

  • 1 skummet yoghurt
  • 30 gr. av havregryn.
  • 1 eple
  • 20 g valleprotein med 300 ml vann.

Hvis vi ikke har tid, er et alternativ å unngå å ikke spise å gå til en energi bar.

Under svømming økter

Når det er lange treningsøkter i vannet, reduseres blodsukkeret, hjernen begynner å gå tom for energiforsyningen og følelsen av trøtthet. Av denne grunn vil bidraget av karbohydrater under aktiviteten være berettiget.

Nå, inntak karbohydrater i fast form som frokostblandinger, pasta, frukt, etc. Det er ikke den mest indikert, når de tar en horisontal posisjon, kan de få problemer fordøyelses og til og med hindrer pusten.

Det er mer hensiktsmessig å introdusere karbohydrater i flytende tilstand. Idealet kan være en sportsdrikke som erstatter elektrolytter og sukker. Mellom pauser kan vi drikke korte drinker.

Det er risiko for dehydrering i praksis med svømming (nysgjerrig, ikke sant?). Temperaturer høyere enn 24º C akselerere tap av vann ved svetting. Å være våt, er vi ikke klar over dette dehydrering, men tror at selv om huden er fuktig og vi er i et flytende medium, skjer dehydrering på mobilnivå, internt begrenser det de metabolske funksjonene, en hemoconcentration (blodet blir mye tykkere), hjertet har en ekstra jobb og ytelsen minker.

I tilfelle av svømmingskonkurranser De er vanligvis av eliminatory serien. Mellom hver serie av en konkurranse er det en tidsperiode, normalt er det noen timer, vanligvis morgen og ettermiddag økter. I dette tidsrommet bør man spise mat, men det må tas spesiell forsiktighet i valg av mat:

  • Ikke spis nye matvarer som vi ikke vet hvordan de vil reagere i deres metabolisering.
  • Ikke drikk kulsyreholdige drinker og brus med gass.
  • For å sikre lett fordøyelse, er det ikke tilrådelig å inkludere rødt kjøtt eller fett, samt rikholdige måltider.
  • Det er å foretrekke å lage to små måltider til en rikelig.
  • Tillat minst to timer før testen.
  • Unngå kombinasjoner av mat som; syre og meieriprodukter, kjøtt og frukt, etc.
  • Vær forsiktig med kaffe, saltsyren utskilles i magen kan gi oss problemer.
  • Ikke ta salt mat, dette vil føre til unødvendig vannretensjon, noe som gir tyngde og redusert utbytte.

Etter svømming økten

Når innsatsen er ferdig, starter gjenopprettingsprosesser, det er viktig å dra nytte av denne "fysiologisk vindu"Å gi de nødvendige næringsstoffene til kroppen.

Idealet er å utføre dem i to faser:

På slutten av innsatsen: erstatt med et flytende måltid for rask absorpsjon. Dette bør være høyt i høy-medium glykemisk indeks karbohydrater, litt protein og mye vann.

Etter innsatsen: Vi refererer her til det første faste måltidet etter trening.Dette må inneholde lav glykemisk karbohydrater (belgfrukter, yoghurt, etc.), en proteinkilde av høy biologisk verdi (fisk, fjærfe) og viktig, noe fett, selvfølgelig flerumettede fettsyrer (olivenolje,
avokado, fisk, etc).

Tilskudd i løpet av sesongen

Svømming har mange variasjoner, både stilarter og avstander. Generelt er det kosttilskudd som er nødvendige i alle tilfeller, men vi må huske på at vi ikke bør gjøre samme behandling for bunnsvømmer som for en kort svømmetur.

Vi må garantere før du utfører en opplæring i vann at maten fra det forrige måltidet blir fordøyd og metabolisert, når vi spiser kjøtt og fisk som kilde til protein, blir fordøyelsen noe tungt og varig som kan gi
problemer en gang i vannet. Et godt alternativ er å erstatte proteinkilder for et myseproteinisolat. Det er tilrådelig å introdusere frokost mellom 20 og 30 gr whey protein med mye vann eller juice.

I tester og trening hvor avstandene er korte, trener etter serier og perioder hvor alternative perioder med utvinning og intens innsats er det tilrådelig å supplere med kreatin, vil favorisere rask utskifting av energi nukleotider ATP og PC (Phosphocreatine).

Når den spesifikke og konkurransedyktige perioden er nådd, vil trening De er intense og ytelsen må være høyere. Deretter er det ønskelig å inkludere forgrenede aminosyrer BCAA. De tas før trening sammen med en glukose drink, isotonisk drikk eller juice, forsinke utbruddet av trøtthet, men enda viktigere levere den etter trening, når de ønsker assimilering av glykogen og forbedre utvinningsprosesser.

Svømmingstimer innebærer å være kontinuerlig i fuktige, kalde, varme omgivelser, etc. Av denne grunn er det viktig at immunsystem svømmere er i full kraft og unngår forkjølelse eller influensaforkjølelse som kan redusere ytelse eller forlate trening.

For å unngå disse situasjonene kan vi inkludere vitaminer og mineraler gjennom hele sesongen hvis vi mistenker at vi ikke får de nødvendige gjennom kostholdet.

Like this post? Please share to your friends:
Legg att eit svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: