💪🥇Natural Bodybuilding med JC: The Deadlift - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Fysikk: Periodisering Forhindrer plateauer

Jeg elsker dødløftet. For meg er det ingen annen form for trening som er mer stressavlastende, stemningsfremmende, egoforsterkende og tilfredsstillende. Dødløftet er etter min mening kongen av alle sammensatte heiser. Hvis jeg måtte velge mellom knebøy eller dødløft, ville jeg velge dødløft. Når det gjøres riktig, vil dødløftene ikke bare slå på nedre rygg, men vil også ramme quads, hamstrings, kalver, glutes, feller og underarmer. Du bør dødløft fordi det rekrutterer nesten hele kroppen, som fremmer full kropps muskulær utvikling. Korrekt utførelse av dødløft vil ikke bare gi balanse til en kroppsbygning, men det vil også bidra til å forhindre skade.

Jeg bruker deadlifts som en tilbakemelding, eller rettere sagt, jeg gjør deadlifts på "back day." Dødløftet vil trene hele ryggen din, men av spesiell betydning er hjelpen det vil sørge for god holdning. Fra basen av skallen din til halebenet rekrutterer dødløftet og styrker muskler i ryggraden som bidrar til å opprettholde stillhet og støtte. Du kan tenke det bakover, men hvis du har ryggsmerter, kan dødløfting være riktig for deg. Ikke løp ut og dødløft med en brokk eller glideskive. Selvfølgelig, alltid konsultere en lege før du begynner noen ny treningsrutine, spesielt en skreddersydd for skadebehandling.

Jeg innlemmer dødløfting i rutinen en gang i uken, og jeg prøver å gjøre hver rutine litt annerledes. Mine to siste dødløftingssessioner har vært spesielt beskattet. For noen uker siden tok jeg en GVT-tilnærming til deadlifts og utførte ti arbeidssett med ti representanter. Standard tilnærming til GVT er å arbeide med en vekt på 60% av din ene rep max. Min nåværende maks er 425 som ville ha satt min arbeidsvekt på 255. Jeg visste at jeg ikke kunne utføre de foreskrevne settene på den vekten, slik at jeg tok beslutningen om å bli lettere – og hva en god samtale det var. Etter noen få varme oppsett og øvelser la jeg opp 225 pund og kom til å jobbe.

Ved det tredje settet begynte jeg allerede å vise tegn på tretthet; Jeg svettet, panting og rystet. Etter det femte settet følte jeg at jeg var klar til å bli ferdig. Ved det syvende settet ble jeg huffing og puffing som om jeg bare hadde kjørt sprints. Det åttende settet gjorde meg sur. Det tiende settet var strålende. På slutten av det var jeg et rystende rot. Jeg kunne ikke puste, gulvet var gjennomvåt, klærne mine ble drenket, og jeg tørket til og med tørket. * Uh oh – Jeg tror jeg overtrained * Resultatet? DOMS angitt innen 5 timer. De neste to dagene hadde ryggen muskler mer anbud enn jeg noensinne kan huske.

Den neste varianten i dødløftrutinen var å bruke klyngetrening. Det er forskjellige variasjoner i klyngetrening, men jeg gikk med en hypertrofi-vekt som handlet med en arbeidsvekt på min 6RM. I mitt tilfelle brukte jeg 315 pund. Programmet så slik ut:
315 × 6, hvile 30 sekunder
315 × 2, hvile 30 sekunder
315 × 2, hvile 30 sekunder
315 × 2, hvile 30 sekunder
Gjenta for 5 totalt sett

Like hardt som jeg prøvde, og jeg prøvde HARD, fullførte jeg knapt det fjerde settet og valgt å gå ut av den femte. Jeg var utmattet, og det var ikke verdt skadet å prøve det femte settet. Som med GVT-metoden, ble jeg forlatt en panting og rystende rot, sitter i et basseng av min egen skitt. * Damn – Jeg overtrained, igjen *
Resultatet? DOMS sett inn innen 5 timer og ryggen min er bare øm som før, mer i den nedre regionen.

For å klargjøre min mening på DOMS igjen, ser jeg ikke DOMS som en markør for en vellykket treningsøkt. Ja, DOMS er en god måte å fortelle om du faktisk jobbet med den riktige muskelen (har aldri fått vondt tilbake etter tunge barkrøller?). Men DOMS forteller meg at jeg jobbet musklen utover det det er vant til. Dette er viktig å vite siden variasjon er utrolig viktig hvis du vil oppleve fortsatt vekst.

For å utføre en korrekt dødløft, følg disse retningslinjene:

1. Stå sentrert bak en bar med føttene skulderbredde fra hverandre. Stå slik at ballene på føttene dine er under baren. Jeg går forover nok til at baren faktisk rører på mine skinner.

2. Begynn en hengende bevegelse som om å sitte ned, bøy knærne til du er i stand til å ta tak i baren. Hold ryggen rett.

3. Når du tar tak i baren, er grepet opp til deg, men jeg foretrekker å bruke et grep på min dominerende (høyre) hånd og et overgrep til venstre.

4. For å sikre at du ikke har mistet stillingen din, står du foran og sikter på brystet ditt i taket. Dette burde låse deg inn.

5. Stå opp. Opprettholde en rett bakside ved å heve hofter og skulder i samme takt. Den ene foran den andre vil føre til dårlig form, mest som ryggen over bøyningen, noe som kan føre til alvorlig skade. Når du er oppreist, lås skulderen tilbake og la vekten henge foran deg.

6. Ret baren til bakken i samme kontrollerte bevegelse.

Glad løfting!

Like this post? Please share to your friends:
Legg att eit svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: