Ti regler for å få muskler livsstil

Glukose

Ikke bli overrasket hvis du føler deg tapt første gang du tar en håndvægt eller bruker en maskin for å forbedre utholdenheten. Lær den riktige teknikken Det kan være litt komplisert, med tanke på at hver bevegelse av en hvilken som helst øvelse har sine egne særegenheter.

Men det er det "Litt komplisert" det betyr ikke at det er kvantfysikk. På samme måte som du kan bytte aksjer i aksjemarkedet vellykket uten megler, hvis du er villig til å lære På egen hånd kan du også gjøre øvelsene med korreksjon ved å støtte deg i en rekke kilder, inkludert en erfaren treningspartner, et gruppeseminar eller si innhold som det du kan lese her.

også du kan stole på treningsprogrammer godt utformet som distribuerer disse øvelsene på en sammenhengende måte. Men om du bestemmer deg for å gjøre det alene eller ansette en sertifisert personlig trener, er følgende tips gyldige for alle

Regler for å få muskelmasse

Ikke start for hardt

Mange nybegynnere trener frantisk å tro at mer er bedre, spesielt når de første resultatene vises. Men du vil gjøre det bedre å starte litt etter litt. "I begynnelsen er musklene ikke klare til å gjøre mye mer enn de gjorde før; De er klare til å gjøre litt mer. " Hvis du gir kroppen din tid til å tilpasse seg, vil du oppnå en mye større forbedring.

Det beste utvalget av repetisjoner å få i volum er fra 8 til 12

De optimale resultatene for muskelvekst oppstår når du løfter en vekt som er mellom 60 og 80 prosent av det maksimale du kan løfte i en, og bare en, repetisjon (derfor er det maksimalt). Med den belastningen og repetisjonene som vi anbefaler, oppnår du den største muskelforbedringen.

De to viktigste øyeblikkene å spise er når du reiser opp og etter trening

Du trenger drivstoff i tanken for å kunne trene hardt, og hvis du ikke fyller det til frokost, blir du igjen uten energi senere. Pass på at en stor del av frokosten din består av karbohydrater, med litt protein, kanskje i form av eggehvite. En fettfattig yoghurt, eller melk og kornblanding, vil også fungere. Like viktig er inntaket som er gjort umiddelbart etter en treningsøkt, siden det er øyeblikket når kroppene i kroppen din er mer mottakelige for å gjenopprette energien du nettopp brukte.

Du kan prøve et preparat som inneholder en god mengde karbohydrater og også litt protein. Men i de 90 minuttene etter trening bør du konsumere et mer næringsrikt måltid, bestående av komplekse karbohydrater og komplett protein.

De vanskeligste øvelsene er vanligvis de beste for deg

Så ikke "komme unna" og prøv å ikke unngå dem. De fleste øvelsene kan klassifiseres som bevegelser av felles eller flere ledd. Den førstnevnte inkluderer barbell dumbbell push-ups, der for eksempel albue ledd beveger seg. Sekundene inkluderer dødløft, benkpress og knebøy, hvor ankler, knær og hofter strekker seg og bøyes, mens overkroppen sliter for å holde lasten stabil.

Bevegelsene til flere ledd er de vanskeligste å mestre de to typer, men det er verdt innsatsen for å lære riktig utførelse, siden de er svært interessante for maksimal muskelvekst av mer komplekse grupper som brystet eller bena.

Med mindre det er hovedfokus for trening, utfør kardiovaskulære øvelser etter løfting av vekter

Eller gjør det på en annen del av dagen, eller bedre, på en annen dag. "Hvis du gjør aerobic øvelser først, vil du være trøtt for din vekt trening."

Strekk før trening, og varme opp før du strekker

Ikke gå i bratt i arbeidet med vekter. Først gjør du 5-10 minutter med lav intensitetstrening på en stasjonær sykkel eller på tredemølle. For å redusere sjansene for skade må du øke kroppstemperaturen før du gjør noe av større intensitet. Når vevene er varme, strekk dem i ytterligere 5 eller 10 minutter, konsentrere seg om kroppsdelene du planlegger å trene.

Det anbefales også å strekke den delen av kroppen eller deler som utøves i 15 eller 20 sekunder etter hver serie. Ikke brutt slutt treningen. Gjør en kort avslapning der du i utgangspunktet fortsatt beveger deg i ca 5 minutter, og deretter en annen 5 eller 10 minutters strekk.

Gjenoppretting er like viktig som trening

Når du løfter vekter, slår du faktisk fibrene, men det kan virke rå. Det er først etter at økten har avsluttet at muskelvevene begynner prosessen med rekonstruksjon, forbedring og vekst. For at denne prosessen skal skje på riktig måte, gi kroppen din tilstrekkelig hviletid mellom øktene.Hvis du er nybegynner, må du ikke løfte mer enn 3 eller 4 ganger, aldri trene den samme muskelgruppen i påfølgende dager, og aldri trene en gruppe muskler som fremdeles er vred mot en tidligere økt.

For å få optimale resultater må du også følge et tilstrekkelig ernæringsprogram, som inkluderer fem til seks måltider om dagen, full av næringsstoffer. Til slutt må du få nok søvn, minst 8 timer om dagen.

Gjør ikke alltid samme øvelsesrutine

Kroppen endres bare når du tvinge den, og den tilpasser seg veldig raskt til nye stimuli. Hvis du tror at fremdriften din har stoppet, er det sannsynligvis det som skjer.

Den beste måten å unngå denne stagnasjonen er ved å periodisere treningen din, det vil si, distribuere den i diskrete faser designet for å oppnå forskjellige mål, selv om de er relatert til hverandre, inkludert hypertrofi (økning i masse), styrke og definisjon.

Når det gjelder å øke muskelvolumet …

Det viktigste er å konsumere nok kalorier for å stimulere både øvelsene og de metabolske prosessene som er nødvendige for å bygge muskler. De fleste menn bruker omtrent 2.500 til 3.500 ekstra Kcal per uke for å øke et halvt kilo muskel i de 7 dagene.

Du kan løfte vekter til kjedsomhet, men hvis du ikke supplerer treningsarbeidet med nok mat og væske, vil lovene om menneskelig biologi og enkel matematikk dekret om at du ikke vil oppnå volumet øke ønsket.

Utfører fysisk aktivitet du føler deg bra

Trygt og dette vil gi deg mye mer sikkerhet i alle livets mest hverdag. Trening fører til selvtillit, noe som igjen fører til "Sex appell". Hvis du ikke føler deg trygg og ikke føler deg bra om deg selv, hvorfor skal noen bli tiltrukket av deg?

Opprinnelig tekst av Kim Forteza – Sportsliv

Like this post? Please share to your friends:
Legg att eit svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: