"Hvis du bare skal gjøre noen barbell pushups på slutten av en treningsøkt og forventer å ha store årer med armer, har du feil. Jeg vet atleter som undersøker og planlegger parametrene i deres bryst- og ryggrutiner som om de var Einstein som analyserte relativitet, men når det gjelder grepstræning ...

Grip trening

Hvis du bare skal gjøre noen barbell push-ups på slutten av en treningsøkt og forventer å ha store årer med underarmene dine, har du feil.

Jeg vet atleter som undersøker og planlegger parametrene i deres bryst- og ryggrutiner som om de var Einstein som analyserte relativitet, men når det gjelder grepstrening, gjør de det med lite (eller ingen) sunn fornuft.

Først må vi huske hva det tar å være sterk. Ifølge den berømte kraftforskeren Vladimir Zatsiorsky er det tre måter å bygge styrke på:

Løft en maksimal last, det som kalles maksimal innsatsmetode
Løft en undermaximal last så eksplosivt som mulig, det som kalles dynamisk innsatsmetode
Hev en under maksimal belastning til feil, det som kalles gjentatt innsatsmetode

Derfor, for å bygge et førsteklasses grep, må vi utføre alle tre metodene. De fleste utfører bare en av metodene som er nevnt, for eksempel å åpne og lukke en av de ubrukelige plastgripperne i løpet av en million repetisjoner. Ikke bekymre deg, å bruke mine teknikker gjør at du vil bruke korte ermer hele tiden, selv i Nord-Sibirien om vinteren! – Men først skal vi rive ned noen myter.

Myte # 1: Du må gjøre mange gjentakelser hver dag

Denne myten faller inn i samme kategori som undervisningsrådene fra 1980-tallet. Problemet er dette: Hvis du trener med mange gjentakelser hver dag, angriper du bare type I-tregtrekkende fibergruppen slik at vokse opp Enhver med en halv fungerende hjerne vet at vi må angripe Type II-hurtigkontraksjonsmotorene, spesielt Type II b, som har det høyeste vekstpotensialet og maksimal styrkeutvikling. Deretter kaste bort daglig opplæring av høye gjentakelser fordi det ikke kommer deg overalt.

Myte nr. 2: Grippers er de beste øvelsene for utviklingen av underarmene

Jeg kan gi så mange eksempler på hvorfor dette ikke er sant, men jeg vil fokusere på en av mine egne erfaringer. Jeg tilbringer de fleste av helgene i et felt der min venn "Tañer" bodde. Hans far Bill var en bonde og mekaniker. Bill hadde aldri satt fot i et treningsstudio, og han visste ikke hva en gripper var, men han hadde et stort par underarmene som selv Popeye ville misunne. Bill tilbrakte dagen med å løfte tunge gjenstander i feltet, spinnte store hjul, brukte skruetrykkere hele dagen og transporterte tunge motorer – for bare å nevne noen aktiviteter. Da vil du spørre deg selv: "Ja, de var gode, men var de virkelig sterke?" For å svare på det spørsmålet, kommer jeg tilbake til Tañer.

En dag krasjer Tañer familiedraktoren ved et uhell og glir i en grøft på en veldig snø dag. Bill var ganske sint på det. Jeg tar Taerers hals og løfter den av bakken (Tañer veide ca. 130 kg) med bare en hånd! Det er det jeg kaller funksjonell styrke.

Med andre ord, Sterke underarmene krever flere typer jobber.

Myte nr. 3: Kroppsbyggere har sterke underarmer

Hvis du stadig gjør surhetstrening og høyt volum for musklene i underarmene, vil de hypertrofi. Problemet er at denne type trening bare utgjør sarkoplasmisk hypertrofi, ikke sterk funksjonell hypertrofi av muskelfibre sarkomeren. Du må hypertrofi den virkelige muskelfibre, ikke det ekstracellulære rommet, hvis du vil at dine underarmer skal se fantastisk ut i den virkelige verden av kraft.

Også kroppsbyggere bruker hele tiden stropper når de gjør alle sine øvelser, fra start til dorsal remskive trekker. Hva er ideen om å løfte en vekt som ikke kan holde? Etter min mening, hvis du ikke kan ta av 250 kg jord uten belter, kan du ikke ta av 250 kg, periode.

Nå som vi har revet noen myter, la oss gå tilbake til kraftutviklingen. Som jeg sa før, må vi gjøre tre forskjellige typer trening. Her er de, med sine definerte lastprosentaser, serier, representanter og karakteristiske tempos:

Grip treningsrutine

Maksimal innsats (Metode) 95-100% 1RM (Load) 3-5 (Serie)
Dynamisk innsats (Metode) 55-65% 1RM (Load) 6-10 2-4 (Repetisjoner)
Gjentatt innsats (Metode) 75-85% 1RM (Load) 4-6 4-8 (Repetisjoner)

Jeg anbefaler å bruke en metode utelukkende før du hviler 3-5 dager og deretter innlemme følgende metode. Med andre ord, på dag ett, gjør øvelsen eller øvelsene ved å bruke Maksimal innsats teknikk. På dag to, 3 til 5 dager senere, gjør trening eller øvelser ved hjelp av Dynamic Effort-teknikken. Deretter, 3 til 5 dager senere, gjør bevegelsen eller bevegelsene ved hjelp av gjentatt innsatsteknikk.

Utfør denne "syklusen" tre ganger før du velger nye øvelser, en fra hver kategori av underarmsøvelser som følger. Dette kan gjøres med nok kontinuitet, ved å velge nye bevegelser hver gang du fullfører 3 sykluser, til du har sterke og store underarmer.

Sykluseksempel

mandag: Maksimal undersøkelse med fettstang 3-5 serie x 1-3 repetisjoner.
onsdag: Dynamiske forlengelser med bånd 6-10 serie 2-4 x repetisjoner.
fredag: Gjentatt krokodil applaus 4-6 setter 4-8 x reps.

Igjen, gjør denne sekvensen tre sykluser før du endrer øvelser.

For å styrke underarmen, vil jeg beholde metodene atskilt fordi kombinasjonen av dem ville være et overdrevet volum (forutsatt at du gjør øvelser utenfor denne planen som også fungerer i grepsmuskulaturene).

trening

Du vil aldri utvikle et førsteklasses grep hvis du kaster bort tid med plastflusher og håndleddkrøller. Muskler i hånd og underarm har potensial til å utføre flere forskjellige bevegelsesmønstre, så begrens ikke deg med to eller tre bevegelser (husk, du må velge en øvelse fra hver av de tre følgende kategoriene for å formulere treningsprogrammet):

Extenders Training

Dette virker veldig enkelt for meg, men jeg må si at extensorene er den mest glemte varianten i grepstrening. Extensorene på hånd og underarm må trent for å utvikle maksimal grepstyrke. Du vil ikke bare trene biceps og glemme triceps, ikke sant? Jeg tror ikke på det Husk at kroppen vil begrense potensialet for absolutt kraft hvis antagonisten er svak for å beskytte leddet. Derfor trene hånd / håndleddet forlengere og forberede deg på en overraskelse. Noen gode øvelser for det formålet er:

Fingerforlengelser med elastisk bånd: Få et elastisk band (ikke de endelige og billige, men den fete versjonen de bruker på postkontorene) og legg fingrene inn i bandet. Separat fingrene så mye som mulig uten at elastisk bånd ruller til knoklene dine og deretter lukker dem. En annen metode ville være å plassere gummi mellom to metakarpaler (dvs. fingre) og gjøre det samme arbeidet.

Øk motstanden ved å legge til flere elastikker over hverandre. Dette er også en utmerket øvelse for noen med håndleddsproblemer eller karpaltunnelproblemer. Hvis du legger til dette problemet i rutinen, vil det ofte redusere eventuelle symptomer. Hvis den er for sterk til elastikk, kan du kjøpe en gummifingerforlengelse i et sportshus. Bruk denne øvelsen for noen av de tre metodene.

Extensions i Arena: Få en bøtte med 5 lts. Og fyll den med sand. Med fingrene stengt og strukket stivt, begraver du hånden inne i bøtte med sand. Deretter åpner du og spre fingrene så raskt som mulig. Fjern hånden og gjenta. Avhengig av styrkenivået kan dette være en maksimal innsatsbevegelse (hvis du er svak) eller den gjentatte / dynamiske innsatsmetoden (hvis den er sterkere).

Som en avklaring er sand bare et element å bruke. Du kan også bruke wood shavings, ull, eller gjøre det inne i blikkbokser. (Hvis du er bekymret for manikyr, så leser du feil artikkel)

Diskforlengelser: Ta tak i en lett disk, ca. 4 til 5 kg. Og hold den med en håndleddposisjon i prøving (palmer ned). Fingrene dine skal være på den ene siden av platen og tommelen på den andre. Mens du holder armen strukket ut foran, bøy og utvåk håndleddet ditt antall ganger. Når styrken din forbedrer, legger du til flere plater eller en tyngre en og holder dem sammen med den glatte siden utover. Når grepstyrken din utvikler seg, bruk denne øvelsen for metoder for gjentatt og dynamisk innsats.

Bevegelser "åpen hånd"

For de som trener sin egen grepstyrke for bevegelser som takeoff og pull-ups, fantastisk, men de må også løfte gjenstander når fingrene er åpne (dvs. utvidet). Her har vi noen gode øvelser for dette formålet:

Enhånds dumbbellundersøkelser: Sett en hantel på gulvet, plasser den som en "jeg". Stå på hodet med bena fra hverandre. Ta tak i dumbbellen på den øvre platen, med fingrene godt fra hverandre, som om du tar en ball som ligger på gulvet og løfter den opp til midjenivå. Senk den og gjenta. For en mer avansert versjon, løft den opp til brystet. Jeg må advare deg om ikke å bruke en dumbbell som åpner fingrene mer enn 80% av total lengde. Med andre ord, hold en liten bøy i hånden, eller du kan overbelaste strukturen på håndleddet og hånden. Det serverer også en avrundet eller sekskantet hantel.

Ta av med tykk bar: Kjøp et par EZ-håndtak, eller sett et håndkle rundt midten av en bar slik at barenes diameter er mellom 6 til 8 cm. Da håndkleet knuses, må det være tykkere enn 8 cm for å oppnå riktig grep. En god metode kan også være å rulle neoprengummi rundt baren og knytte dem. Legg en liten plate (5 til 10 kg.) På hver side av baren. Som med enhver ny øvelse, er det best å starte med en lettvekt i stedet for å skade deg selv ved den første repetisjonen. Legg baren foran ham, ta den fra midten med høyre hånd, og ta en tradisjonell start. Løft og senk baren 1-3 ganger før du skifter hendene.

Du kan også plassere baren på gulvet ved siden av deg og utføre undersøkelsen. Jeg vet at mange vil tenke at en hantel vil fungere det samme. Tro meg, det er ikke slik, fordi det krever mye mer muskuløs handling for å holde en bar parallell med bakken.Dette er en øvelse for maksimal innsatsmetode.

Skyv trillebølgen med en håndDette er virkelig en avansert øvelse som jeg fant (vel, det kan være noen som allerede har oppdaget, men vet ikke hvem som helst til å gjøre det så langt). Ta en liten trillebør uten lasting. Ta tak i det du vanligvis ville (semisupinado grip) og begynn å gå med henne. Fjern langsomt venstre hånd fra venstre grep en finger om gangen (litenfingeren slippes først).

Fortsett å fjerne venstre hånd mens du holder balansen med høyre hånd. Trucken må forbli helt plan eller ellers fungerer det ikke. I utgangspunktet fjerner du sannsynligvis noen fingre, men holder den oppe. Skyv trucken ca. 30 sekunder før du skifter hendene. Kanskje en dag vil du være fra elitegruppen og skyve den med en hånd. Vi snakker om gripstyrke!

Tren greppmusklerne eksplosivt

I stor grad har vi jobbet extensors hånd og underarm sammen med isometrisk muskel handlinger. Nå må vi gjøre litt dynamisk trening for flexorene. Noen gode øvelser er:

Stram tennisballer: Konto for flere sekunder, 20 til 30, prøver å presse så mange ganger tennis ball, å fullstendig knuse. Når du blir sterkere, øk antallet ganger du klemmer den i samme tidsperiode. Ballen må alltid være ny.

Grab Arena: Jeg lærte denne øvelsen fra John Brookfields utmerkede bok, "Mastery of Hand Strength." Sett hånden inn i en bøtte med fem liter fylt med sand, flis eller stål eller et hvilket som helst annet stoff som gir styrke og ta en håndfull fylt eksplosivt som mulig. Fjern og gjenta. De av dere som ikke ønsker å ha slike "harde" hender, kan bruke en gummihanske. Bruk denne øvelsen for dynamisk innsats eller gjentatte innsatsmetoder.

Krokodil applaus: Få et stykke klut, ruskind eller lerret, eller noe som passer til din hånd. Plasser i armhevingsstilling med hendene, slik at fingrene er forlenget fra den ene side og motsatt tommelen. Clap fingrene med tommelen, skli på lerretet (hvis jeg ikke forstår, Tenk å ha en sokk i hånden og gjør en marionett og ønsker å gjøre ham flytte sin munn marionett).
Bruk denne øvelsen for noen av de tre metoder for styrke.

Hvis du har problemer med å utvikle styrke og / eller størrelse på en side i forhold til den andre, kan du ha et problem med nerve i området av ryggraden C6 AT1. Rådfør deg med en erfaren kiropraktor for en korrekt diagnose. En annen mulig årsak kan være vedheft i eller mellom underarm og håndmusklene. Ofte misbruker vi våre gripemuskler med repeterende traumer hele dagen. Dette problem kan lett behandles med kiropraktor teknikker, osteopati eller ART (Aktive utløsning teknikker).

Innlemme dette arbeidet inn i din treningsplan vil bygge et førsteklasses grep som er både estetisk tiltalende og ekstremt sterk og funksjonell.

Utdraget fra den opprinnelige teksten til Chad Waterbury

Like this post? Please share to your friends:
Legg att eit svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: