💪🥇Training program for å øke testosteron | livsstil

Hva å spise før trening

Dette programmet for økning av testosteron tar hensyn til alle variablene for å maksimere dette hormonet naturlig.

Men dette programmet kan tjene forskjellige formål … på den ene siden kan du bare trenge et riktig kosthold. Vel, her har du det. Eller kanskje trenger du bare en treningsrutine for å få en god mengde muskler. Du har også den her.

Vi vil se nedenfor hvordan ved å manipulere trening og diett, kan du selvsagt øke nivået av dette mannlige anabole hormonet, den testosteron.

en naturlig økning på nivået av testosteronDet kan ha en drastisk innvirkning på evnen til å utvikle muskelmasse, forbedre kroppen din gjennom flere forskjellige mekanismer:

  • Ved å stimulere proteinsyntese, bidrar til å øke muskelmassen.
  • Ved å fungere på fettceller for å akkumulere fett i mindre mengder og reserver brukes som energikilde, tap av fett.
  • Ved å aktivere motorens nerver som fører til muskelfibrene, a umiddelbar økning i kraft.

Det er også sant at et høyere nivå av testosteron er forbundet med aggressivitethos utøvere mannlige kjønn, men det vil ikke være et problem ved å øke naturlig, siden mengden som øker er moderat (ikke det samme når det administreres eksogent i form av en syklus).


innhold:

  • Treningsretningslinjer
  • Retningslinjer for mat
  • Treningsrutine
  • Testosteron diett
  • Negative faktorer for testosteron

Treningsretningslinjer

Opplæringen vil være basert på trening forbindelser laget med store vekter og en rekke gjentakelser mellom lav og moderat. Denne metoden innebærer å bruke mer muskelmasse for hver repetisjon, som bidrar til å stimulere frigivelsen av mer testosteron.

For eksempel anbefaler vi en delt rutine som virker hele kroppen i to dager, trening bryst, skuldre, rygg og mage i trening ett og tre, og bein og armer i trening to og fire.

Når skal trene

Det ideelle ville være å trene om morgenen når testosteronnivåene er på sitt høyeste punkt (opptil dobbelt så mye som om natten). Faktisk har det blitt oppdaget at de som trener om morgenen, har et testosteronnivå i hvile mellom 10 og 15% høyere enn de som trener på ettermiddagen.

I tillegg viser studier at morgendagstrening fører til en høyere andel testosteron sammenlignet med kortisol (omtrent dobbelt andelen når trening på slutten av dagen). Dette er gunstig, da kortisol hemmer funksjonen av testosteron inne i cellene.

Når en høy andel testosteron opprettholdes i forhold til kortisol, er det mindre effektivt å hemme testosteron, og derfor kan testosteron virke til det maksimale. Opprettholde forhøyet testosteron er ikke bare viktig for å stimulere muskelvekst etter vekttrening, men et høyt nivå før og under treningen kan umiddelbart øke både muskelstyrken og aggresjonen (nødvendig for å feie treningen).

Når du skal hvile

For å heve testosteron må vi ta hensyn til to viktige faktorer knyttet til hvile.

Først Hvil mellom serier. Nivået på testosteron øker med oppmuntring til store vekter når musklene er velvilte. Ved å hvile i en betydelig tidsperiode kan du forbedre responsen anabole fra kroppen til trening og øke også mengden vekt du kan håndtere i hver serie. Under dette programmet anbefales det å øke vekten, redusere repetisjonene og øke hviletidene mellom settene. Husk at dette ikke behøver å være optimal for hypertrofi, men for å øke testosteron.

For det andre, hvile mellom treningsøktene. I dette programmet dikterer ordningen at du tar en fridag etter hver treningsøkt. Dette er ideelt for å maksimere nivået på trening og testosteron. En hviledag mellom hver treningsøkt muliggjør fullstendig gjenoppretting, og letter økningen av testosteronnivå.

Når du starter dette programmet, gjør nummer én trening på mandag og to trening på onsdag. På fredag ​​trener trening tre, trente de samme muskelgruppene som på mandag, men bruker forskjellige øvelser.

På søndag skal du gjøre den fjerde og siste treningen, og jobbe i samme muskler som på onsdag. Deretter, etter å ha tatt en fridag, gjenta syklusen igjen. (se delen "Divided Routine.") Totalt vil du gjøre syv treninger gjennom
to uker

For å gjøre det tydeligere:

Uke 1:

  • Mandag: Opplæring 1
  • Tirsdag: pause
  • Onsdag: Trening 2
  • Torsdag: hvile
  • Fredag: Trening 3
  • Lørdag: pause
  • Søndag: Trening 4

Uke 2:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: Trening 1
  • Onsdag: pause
  • Torsdag: Trening 2
  • Fredag: Break
  • Lørdag: Trening 3
  • Søndag: Break

Uke 3:

  • Mandag: Trening 4
  • Tirsdag: pause
  • Onsdag: Trening 1
  • …

Hvor mye å trene

En annen viktig forskjell mellom et vanlig bodybuilding regime og dette programmet er at de er laget
flere serier totalt per økt, siden flere muskelgrupper blir jobbet i hver trening. Selv om det totale treningsvolumet økes, blir færre serier laget per muskelgruppe.

Det er en del av utformingen av programmet. Nivået på testosteron vil øke drastisk når du ikke bringer hver muskelgruppe til total utmattelse. (Denne typen utmattelse gir høye nivåer av kortisol, som, som vi allerede har
forklart ovenfor, kan redusere nivået av testosteron.)

derfor, Tren hver muskelgruppe to ganger i uken bruker bare halvparten av serien du vanligvis vil bruke.

Et annet viktig element i programmet er at med antall sett og mengden hvile mellom sett, vil treningsvarigheten være litt lengre enn i en tradisjonell bodybuilding-trening.

Vær oppmerksom på dette når du forplikter deg til å følge programmet.

Mat retningslinjer

En ernæringsplan for å øke nivået av testosteron krever noen grunnleggende tilpasninger til en tradisjonell bodybuilding diett. Husk først at det er lettere å øke nivået av testasterana i volumfasen enn mens du følger en diett som skal defineres.

Av denne grunn bør du ikke prøve å drastisk redusere nivået av kroppsfett mens du følger dette programmet. Å la kroppsfettreserver vokse litt kan bidra til å øke både testosteron og ren muskelmasse.

Maten du spiser vil være en avgjørende del av å øke nivået på testosteron.

Dette hormonet er en kjemikalie som kan syntetiseres frakolesterol. Derfor bør en diett som øker nivået av testosteron inneholde mer kolesterol og mettet fett. I en nylig studie ble det funnet at personer som trente og fulgte en diett rikere på kolesterol, fikk bedre gevinster i styrke og muskelmasse enn de som fulgte en diett lavere i kolesterol.

Med dette i tankene, her er en liste over matvarer som vil tjene som grunnlag for en diett rettet mot å øke testosteronnivået.

Rødt kjøtt

Oh wow, den WHO Han sier at det er kreftfremkallende … vel. Du kan ta hva WHO sier til brevet, men flere eksperter har sagt at ikke misbruk er nok til å ta det trygt.

En av hovedelementene i et ernæringsprogram for å heve testosteron er forbruket av rødt kjøtt og av diettfett (av både sunne og mettede varianter). Studier har vist at de som konsumerer hovedsakelig
proteiner av animalsk opprinnelse (kalvekjøtt, kylling, kalkun og fisk) har a overlegen testosteronnivå enn de som får proteiner fra vegetariske kilder, selv om den totale mengden proteiner som forbrukes er den samme.

Alle typer animalsk protein bidrar til å sikre et høyere nivå av testosteron, men rødt kjøtt er spesielt nyttig på grunn av dets høyere innhold av mettet fett. Vitenskapelig granskning har vist at dietter rikere på fett (30-40%
av kalorier fra fett) indusere et høyere nivå av testosteron i individene. Spesielt, mettet fett De er assosiert med høyere nivåer av testosteron hos menn.

Rødt kjøtt inneholder også sink, som er viktig for å opprettholde riktig nivå av testosteron. Andre matvarer som også er rike på sink er østers, krabber, svinekjøtt, and, bønner og beriket frokostblandinger. Legg disse matene til kostholdet som vi inkluderer som et eksempel.

Sunne fettstoffer

En diett rik på umettede fettstoffer fra matvarer som avokado, fettfisk (laks og andre varianter), nøtter og olivenolje vil hjelpe deg
for å øke nivået av testosteron.

Studier viser at komponentene i sunne fett gir mange fordeler, i tillegg til å bidra til å forhindre muskelbrudd, noe som kan øke veksten og begrense betennelsen, og bidra til å beskytte leddene.

Sunn fett er avgjørende for alle kroppsbyggere, enten de prøver å øke testosteronnivået, utvikle mer muskelmasse, forbedre helsen eller redusere kroppsfett.

karbohydrater

For å øke nivået av testosteron, bør du også konsumere en ganske høy mengde karbohydrater.

Studier indikerer at et forhold på 2 gram karbohydrater per gram protein gir de beste resultatene på testosteronivået. Prøv å konsumere ca 2,2 gram protein og ca 4,4 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt.

kalorier

Mengden kalorier du bruker hver dag, skal være moderat høy. Som vi allerede har forklart, er lav-kalori dietter relatert til en dråpe i nivået av testosteron.

En god regel å følge er å konsumere ca 45 kalorier per kilo kroppsvekt for å øke nivået av testosteron. Det handler om 4.000 kalorier for en kroppsbygger på 90 kilo og inkluderer minst 200 gram protein, 400 g karbohydrater og ca 30% kalorier fra fett

Hypertrofi rutinemessig og testosteron økning

Følg dette treningsprogrammet i seks uker, og fortsett deretter ditt vanlige kroppsbyggingsprogram.

Med et optimalt testosteronnivå, vil du ha skapt et anabole miljø som vil føre til en markert forbedring i muskelmasse.

Når du kommer tilbake til ditt vanlige treningsprogram, vil du oppdage at kroppen din har blitt en anabole maskin, som er i stand til å legge til muskelmasse raskere enn før.

Trening 1

Bryst – Skulder – Rygg – Trapeze – Abdomen
MuskelgruppetreningSerie / Reps / Desc
brystTrykk skråstilt med bar3 x 4-6 (3 min)
Trykk benk med håndkler3 x 6-8 (3 min)
skuldreBar skulderpress3 x 4-6 (3 min)
Rowing med stort grep2 x 6-8 (3 min)
tilbakeDomineres med vekt3 x 4-6 (3 min)
Rowing med bar3 x 4-6 (3 min)
trapeziumKrymping med bar3 x 4-6 (3 min)
magen
(Super)
a1. Høyde på bena hengt3 x 10-15 (3 min)
a2. krymper3 x 15-20 (3 min)

Trening 2

Ben – Mansjettknapper – Triceps – Biceps
MuskelgruppetreningSerie / Reps / Desc
ben Squat med bar 4 x 4-6 (3 min)
Ben press 3 x 6-8 (2 min)
Rumensk dødløft 3 x 6-8 (2 min)
tvillinger Stående hælheiser 3 x 6-10 (1 min)
Sittehælheiser 3 x 6-10 (1 min)
triceps Pressbenk med smalt grep 3 x 4-6 (3 min)
midler 3 x 6-8 (2 min)
biceps Krølle med bar 3 x 4-6 (3 min)
Curl tilbøyelig med dumbbells 3 x 6-8 (2 min)

Trening 3

Bryst – Skulder – Rygg – Trapeze – Abdomen
MuskelgruppetreningSerie / Reps / Desc
brystTrykk benk flatt3 x 4-6 (3 min)
Pressebanken ble avslått3 x 4-6 (3 min)
skuldreTrykk med stående stolpe3 x 4-6 (3 min)
Vertikal roing i multipower2 x 6-8 (2 min)
tilbakeRowing med T bar3 x 4-6 (3 min)
Front trekk3 x 6-8 (2 min)
trapeziumDumbbell shrugs3 x 6-8 (3 min)
magen
(Super)
a1. Omvendt krymper3 x 12-15 (1 min)
a2. Skivekrymping3 x 12-15 (1 min)

Trening 4

Ben – Mansjettknapper – Triceps – Biceps
MuskelgruppetreningSerie / Reps / Desc
benSquat med bar4 x 4-6 (3 min)
dødvekt3 x 6-8 (3 min)
fremskritt3 x 6-8 (2 min)
tvillingerHøydehøyde i benpressen3 x 6-10 (1 min)
Sittehælheiser3 x 6-10 (1 min)
tricepsForlengelser av triceps som ligger ned3 x 4-6 (3 min)
midler3 x 6-8 (2 min)
bicepsKrølle med bar3 x 4-6 (3 min)
Krølle i predikant3 x 6-8 (2 min)

Eksempel diett for å øke testosteron

Dette er et utvalg av en måltidsplan som vil hjelpe deg å øke nivået ditt på testosteron. Du kan gjøre alle de substitusjoner du vil ha med lignende matvarer daglig for å gi variasjon til dietten.

Hvis det er litt ekstreme for deg, kan du tilpasse det til noe mer "normalt". For eksempel er det normalt at du ikke føler for å spise en biff til frokost …

I eksemplet er det tatt hensyn til at treningen er på ettermiddagen … som vi har lest, er ikke den mest optimale når vi snakker om å øke testosteron, men det er den vanligste.

Du kan også vurdere denne dietten hvis mål også er å øke testosteron: "Testosteron dietten."

frokost

  • 1 kopp havregryn (kokt): 150 kalorier, 6 gr proteiner, 25 gr. karb, 2 gr. av fett
  • 4 hele egg: 300 kalorier, 25 gr proteiner, 2 gr. karbon, 20 gr. av fett
  • 125 gram filet: 250 kalorier, 30 gr proteiner, 0 gr. karbon, 14 gr. av fett
  • Ett stykke frukt: 100 kalorier, 0 gr proteiner, 25 gr. karb, 0 gr. av fett

Halv morgen

  • 60 gram mandler: 340 kalorier, 13 gr proteiner, 11 gr. karbon, 30 gr. av fett
  • 100 gram tørket frukt: 300 kalorier, 1 gr proteiner, 34 gr. karb, 0 gr. av fett

mat

  • 4 skiver helvete brød: 360 kalorier, 16 gr proteiner, 64 gr. karb, 4 gr. av fett
  • 200 gram kyllingekjøtt: 200 kalorier, 28 gr proteiner, 0 gr. karbon, 10 gr. av fett
  • 1 medium avokado: 150 kalorier, 2 gr proteiner, 8 gr. karbon, 13 gr. av fett

Før trening

  • 20 gram valleprotein: 92 kalorier, 20 gr proteiner, 3 gr. karb, 0 gr. av fett
  • 80 gram karbohydrater med forskjellig assimilasjon: 320 kalorier, 0 gr proteiner, 80 gr. karb, 0 gr. av fett

Etter trening

  • 20 gram valleprotein: 92 kalorier, 20 gr proteiner, 3 gr. karb, 0 gr. av fett
  • 80 gram karbohydrater med forskjellig assimilasjon: 320 kalorier, 0 gr proteiner, 80 gr. karb, 0 gr. av fett

middag

  • 250 gram laks (eller biff): 315 kalorier, 42 gr proteiner, 0 gr. karb, 17 gr. av fett
  • 1 medium søtpotet (250 gram): 160 kalorier, 2 gr proteiner, 37 gr. karb, 0 gr. av fett
  • Grønnsaker (for eksempel broccoli eller spinat): 100 kalorier, 2 gr proteiner, 23 gr. karb, 0 gr. av fett

Snack sent på kvelden

  • 60 gram cheddarost eller 360 ml fullmelk eller 250 gram lavt fettost: 230 kalorier, 14 gr proteiner, 1 gr. karbon, 19 gr. av fett
  • 1 frukt: 100 kalorier, 0 gr proteiner, 25 gr. karb, 0 gr. av fett
  • 1 kopp havregryn (kokt): 150 kalorier, 6 gr proteiner, 25 gr. karb, 2 gr. av fett

TOTALT (Omtrentlig)

  • 4000 kalorier
  • 230 gram protein
  • 450 gram karbohydrater
  • 130 gram fett

Skadelige faktorer for testosteron

Et lavt nivå av testosteron er relatert til mange forhold eller aktiviteter. Du vil kaste bort din innsats med mindre du unngår dem mens du følger dette programmet. Dette er noen av de tre vanligste fiender.

Ikke drikk for mye alkohol

Alkohol kan øke omdannelsen av testosteron til østrogen. Fullstendig eliminere forbruket, eller begrense inntaket til to drinker om dagen maksimalt (vin). Jo mindre, desto bedre.

Ikke samle for mye kroppsfett

Selv om vi har antydet at du bør opprettholde et lite overskudd av kalorier som kan føre til en liten økning i kroppsfett, unngå opphopning av store mengder fett.

Fettceller er en god kilde til enzymet aromatase, som omdanner testosteron til østrogen. En god anbefaling er at hvis du får mer kroppsfett enn muskler, kutt kaloriinntaket med ca 10%.

Ikke gjør for mange aerobic

den kardiovaskulær trening Det er utmerket for å miste kroppsfett og forbedre kardiovaskulær helse. Generelt bør det være en vanlig del av et bodybuilding program. Men kardiovaskulær trening, og spesielt høy intensitetstrening, kan redusere nivået av testosteron og forsterke kortisol.

Mens du prøver å øke testosteronnivået ditt i løpet av dette seks ukers programmet, må du redusere aerobic betydelig (maks 20 minutter om dagen med moderat intensitet) eller la dem være helt til side i denne perioden.

Like this post? Please share to your friends:
Legg att eit svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: