💪🥇 Beregning av deg vil være i stand til å bestemme ditt totale kaloriforbruk til eller i lang tid gjøre dia com base proteiner, carboidratos og gorduras. Når vi spiser kosthold, vil vi behandle det som et "fokus", og vi vil også vise at, på tross av at vi fortsetter å stige eller at det blir foreslått, på samme måte ...

Hvordan montere en diett for å få muskuløs masse – Del 1 – O-beregning

Beregning på deg vil være i stand til å bestemme ditt totale kaloriforbruk til eller i lang tid gjøre dia com base proteiner, karboidratos og gorduras.

Quando o Assunto é kosthold, palavra av Ordem é "restrição", men her behandler deg som "fokus" og tambem viser at til tross ter å følge Risca eller vil bli proposto, ainda há måte å gi uma Fugidinha og spise eller quiser ikke at vi vil chamaremos av "day do lixo".

Før entrarmos nas Contas da "Harris-Benedict Equation", og må deixar klart at existem ulike former for diett uma massa ganho muskel er å øke, og å anvende mais neste neste Artigo ganhos visum moderat porém mais com qualidade.

Indeks – Veja os principais itens nesse artigo:

jeg conteúdo

  • 1 Beregning for montering av diett for muskel masse ganos
  • 2 7 reflekser for å ha masse muskuløs
  • 3 Dicas å være fast i en diett for å få muskelmasse

    CAlculo å montere en diett for muskelmasse ganhos

    Hvis du har problemer med soma abaixo, kan du bruke vår kalkulator, men ikke på denne siden kan du se hvordan du skal distribuere maten og fylle den på nytt.

    Então agora, vil følge neste Passos og beregne sua "Basal Metabolic Taxa" (TMB), sua t forstå "Frequência av Atividades" e assim eller "total kalorier" til å bli fortært daglige kosthold em sua nova:

    1. BEREGNING VED UTGIFTER / ENERGIFORBRUK DIÁRIO

    HOMEM

    TMB = 6,6 + (13,7 * [vekt em Kg]) + (5 * [høyde em cm]) – (6,8 * [idade em år])

    (Eksempel: individ med 1,75 m høyde, 70 kilo og 28 år)

    TMB = 66 + (13,7 * 70) + (5 * 175) – (6,8 * 28) = 1,706

    MULHER

    TMB = 655 + (9,6 * [vekt i kg]) + (1,7 * [høyde i cm]) – (4,7 * [idade em anos])

    (Eksempel: individ med 1,65 m høyde, 55 kg vekt og 23 år)

    TMB = 655 + (9,6 * 55) + (1,7 * 165) – (4,7 * 23) = 1,355

    Com Taxa Basal Metabolic beregnet devemos Multipliserer-la pela Frequência av Atividade Diaria, Veja abaixo das qual opções er enquadra na sua realidade atual:

    • Sedentário

      • Pouco ou nenhum exercício – Multiply med 1.2

    • Litt Ativo

      • Mild trening – 1 til 3 dager i uken – Multiply med 1,375

    • Moderat Ativo

      • Moderat trening – 3 til 5 dager i uken – Multipliser med 1,55

    • Pretty Ativo

      • Tung trening – 6 til 7 dager i uken – Multiply med 1,725

    • Muito Ativo

      • Heavy øvelser daglig eller tre dager om dagen – multipliser med 1,9

     

    HOMEM

    (Eksempel: individ med TMB citerte acima, e FA = mildt aktiv)

    TMB (1,706) * 1,375 = 2,346

     

    MULHER

    (Eksempel: individ med TMB citerte acima, e FA = Moderat aktiv)

    TMB (1,355) * 1,55 = 2,101

    1. TILPASNING AV KALORISKE UTGIFTER

    Som det endelige resultatet av element 1, og legger til 500 til 1000 kalorier, må dette beregnes i henhold til genetikken til hver um.

    1. BEREGNING GJØR DIANEPROTEINFORBRUK

    Daglig i en diett for lean masso gango deve-konsumere en intens mengde protein, gjennomsnittlig beregnet fra 2g til 3g per kilo av individuell vekt.

    (Eksempel: individ som veier 80 kilo, mellom 160 og 240 gram protein per dag)

    1. DISTRIBUIÇÃO AMONG AS REFEIÇES

    – KALORIER

    Bruk eller verdier to elementer 1 og 2 somados fordeler mellom 6 og 7 daglige refeições.

    Viktige bakker: En høyere del av kaloriene må være plassert ikke desjejum, ikke før-trener og ikke post-tretino. Den minste delen er na cia (hvis den er ferdig, er den en del av dagen, med spesiell oppmerksomhet for denne refeição).

    – PROTEINS

    Assim som kalorier, eller beregnet verdi nr. 3, må fordeles mellom daglige refeições. Viktige beaters: En større del av kaloriene må være plassert ikke desjejum, ikke før-trener og ikke post-tretino. Den minste delen er na cia (hvis den er ferdig, er den en del av dagen, med spesiell oppmerksomhet for denne refeição).

    5. COMPLEMENTAÇÃO DAS CALORIAS DIÁRIAS

    Com o total volum av kalorier per beregnet refeição, og tid for å definere hvilke matvarer som skal plasseres, erstatte frø eller totalt proteiner fra element 4.

    Viktige bakker:

    Konsumere eller minimere karbohydrater og unngå fettighet, avhenger, reflekterer pre-treino og post-tretino.

    Não com fique til Dúvidas, um exemplo detalhamos abaixo de uma ganho diett for muskel massa, com 7 (Sete) refeições.

    Merk alltid observasjonene av rutetabeller og elementer som skal unngås, dette vil være avgjørende for resultatene.

    7 reflekser med masse muskulatur

    • Refeição 1 – Desjejum: Carboidrate: medium glykemisk indeks / høy glykemisk indeks (kan være kosttilskudd som maltodextrin / dextrose); Protein: medium absorpsjon / rask absorpsjon (kan være kosttilskudd, fortrinnsvis Whey Protein); Fathet: unngå;

    • Refeição 2 – Lanche: Carboidrato: baixo glykemisk indeks; Protein: medium absorpsjon / langsom absorpsjon; Fathet: umettet fett;

    • Refeição 3 – Pré-treino (60 til 90 minutter før treino): Carboidrato: baixo glykemisk indeks; Protein: medium absorpsjon; Fathet: unngå;

    • Refeição 4 – Post-Treino væske (bilag) (APOS eller Treino logo): Carboidrato: høy glykemisk indeks (maltodekstrin ou dekstrose); Protein: rask absorpsjon (whey protein) andre aminosyrer (BCAA / Kreatin / Glutamin); Fathet: unngå;

    • Refeição 5 – Post-Treino (fast Refeição) (30 til 90 minutter gir Refeição DEPOIS 4): Carboidrato: Medio glykemisk / høy glykemisk indeks; Protein: medium absorpsjon; Fathet: unngå;

    • Refeição 6 – Lanche: Carboidrato: baixo glykemisk indeks; Protein: medium absorpsjon / langsom absorpsjon; Fathet: umettet fett;

    • Refeição 7 – Ceia (60 minutter eller mindre før du går i dvale): Karboidrat: Meget lav glykemisk indeks, Protein: Saksom absorpsjon; Gorduras "boas" som: abacate, azeite ekstra virgem, castanhas, nozes.

    Akompanhe sua evolção av vekt og muskulatur, tenkte jeg nesta diett som noe syklisk og permanent.

    Forstå at hver gang vekten din blir endret, refunderer disse beregningene alle som nye tall, og du vil alltid være i stand til å forberede melhor.

    Dicas å være fast i en diett for å få muskelmasse

    Lembre-se, alle refeições som viktig são e Devem være respeitadas, em outro Artigo her gjør stedet, onde eller tittel gjøre Artigo é eller å spise før og gjøre depois Treino, gi store um exemplo que não é bare Nesse periode você deve gi atenção a sua dieta.

    Nesse mesmo artigo citerer også melhores mat for muskelmash ganjo.

    E som falamos Artigo ikke starte helt esforço tem sua eksosventil, og eller "gjøre dia Lixó" é eller når sair da kostholdet og spiser Aquilo at não pode gjennom en uke.

    Deixar spise aquele tolv ou aquela drikke você Adora, pode ser dem alguns tilfelle noe ruim for Corpo seu e hovedsak til eller psykisk seu, portanto, Tenha fokus og Perseverança na diett i en uke og satt en dag endelig seu uke comemorar.

    Em kort postar gå til andre del desse guide til hvordan du monterer uma massa muskuløs ganhar kosthold, og Dessa gang du går mat Devem em ao Longo gjøre refeição hver dag.

    esteja tilfelle começando å treinar musculação agora, você tambem pode ler Nossas dicas mat diett com uma na akademi for nybegynnere.

    Les den andre delen av denne veiledningen med maten som er angitt for ganas muskelmasse: Slik monterer du en diett for å få muskelmasse – Maten er indikert

Like this post? Please share to your friends:
Legg att eit svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: