💪🥇Pysique: Mindre Base = More Muscle - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Lysere Side: Sixti Ã…tte Dager Til En Bikini Kropp

Denne uken, vi skulle dykke inn i å bruke felles variasjoner for kroppsskulptur, men jeg har brent for å diskutere et annet emne som jeg tror er mer universelt fordelaktig for alle som trener. Jeg kunne ikke vente med å dele, så hold deg innstilt for skulptur. I mellomtiden kan du prøve dette på for størrelse:

Du må sitte som en dame å løfte som en mann!

Stopp meg hvis du har hørt dette, men å endre stabiliteten din i lukkede kjedebevegelser kan øke (eller redusere) mengden muskel du aktiverer under en gitt løft. Jo smalere din stabilitetsgrunnlag, desto større grad av balanse er nødvendig for å kontrollere motstanden din. Økt etterspørsel etter balanse omsettes til økt rekruttering av stabilisatorer, ikke nevnt av fibre i de primære movers! Hvordan det?

Først, la oss definere stabilitetsgrunnlaget (BOS). Den enkleste måten å tenke på BOS er grunnlaget som er opprettet av føttene som er plantet på bakken, og / eller arbeider i samklang med hva andre kroppsdeler kan komme i kontakt med en benk (dvs. gluter, rygg eller skuldre). Din BOS er din forbindelse til treningsoverflaten, og tvinge mot som tillater deg å utlede kraft for å utføre bevegelsene dine.

Med denne forståelsen, la oss illustrere denne teorien i praksis. Tenk deg (eller faktisk stå opp og gjør det) at du ligger på en flat benk, for å gjøre dumbbell fluer med din normale arbeidsvekt for hypertrofiske sett. Vår naturlige tendens er å plante føttene alt fra 18 til 36 tommer fra hverandre for å skape et solid og balansert fundament for å utføre øvelsen; spesielt hvis vi bruker en mer utfordrende vekt enn normalt. Unbeknownst til oss, mens du utfører bevegelsen, gjør føttene våre mesteparten av balansen. Dette reduserer i stor grad betydningen av stabilisatorer, de veldig musklene vi ønsker å rekruttere når vi griper håndlister.

Nå, la oss bytte gir. Bruk samme vekt, juster deg på benken med føttene og knærne sammen (som en dame). Utfør samme fly … En rekke ting kan skje på et øyeblikk:

  • Små, hyppige saldo sjekker
  • Sakte bevegelse for å opprettholde kontroll og balanse
  • Vekt føles "tyngre"
  • Skjemaer i bunnen av bevegelsen fordi du ikke kan bruke et bredt BOS som forsterkning mot motstanden
  • Faste utmattelse til tross for økt muskelrekruttering
  • Større kjerneaktivering og stabilisering

Poenget er ikke å få deg til å bruke lettere vekt, men gjenkjenne hvor mye muskler blir underutnyttet uten at vi noen gang har innsett det. Ved å bruke en smalere BOS, er vi tvunget til å rekruttere flere stabilisatorer for balanse og flere fibre i de primære movers for kraft. Nettoresultatet er en større mengde muskelaktivert og trent, selv om en lettere vektmengde var nødvendig for å lykkes i settene. Til slutt er ikke total rekruttering i vår målmuskelgruppe målet om en vellykket løftesesjon?

Når du har mestret en smal base, kan du ta dette konseptet til neste nivå ved å destabilisere din base helt. Her kan du vurdere flyet ditt og trykke på bevegelser på en stabilitetskule, eller kanskje push ups, knekk eller til og med stående dumbbell presser eller krøller på en BOSU ball, avrundet side ned. Å introdusere TRX Suspension Training-bevegelser i programmet er en annen flott måte å ikke bare modifisere BOS, men også destabilisere hele treningsøkten "miljø".

Så, tenk deg nå å kombinere en innsnevret BOS med de nye variasjonene på fellesstillinger vi diskuterte i forrige uke. Høres ut som ny muskelstimulering for meg! Spørsmålet er, løfter du for ny muskel? Styrke? Utholdenhet? Er du sikker? Still inn neste uke …

Michael Anderson, CPT NCSF

IFBB Physique Pro

Glad løfting!

Like this post? Please share to your friends:
Legg att eit svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: