ūüí™ūü•áBody Mechanics: The Deadlift - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Reg Parks nybegynner trening

Hei, og velkommen igjen til Body Mechanics. Vårt tema i dag er dødløftningen. Mens mange vil argumentere for den virkelige betydningen av denne heisen i forhold til knebøyet, men det kan ikke utelukkes som en primærløft. De må begge ha et sted i treningsregimet uansett hva målet ditt kan være.

Deadlift er en lukket kinetisk kjede øvelse, sammensatt løft, og en multi-joint øvelse som legger vekt på den bakre kinetiske kjeden. Hvis du prøver å bli sterkere, bli større eller gå ned i vekt, så er dødløftingen en engangsforretning for alle treningsbehovene dine.

Det som setter denne heisen fra hverandre er at vi flytter en dødvekt fra starten, en konsentrisk sammentrekning er først etterfulgt av den eksentriske. Dette betyr at ingen lagret elastisk energi i muskelen overføres i den første bevegelsen av heisen, noe som gjør det mye vanskeligere. Det er også en forutsetning for snatch og ren når det gjelder biomekanikk. De olympiske løftene handler om råkraft, og hvis grunnleggende grunnlaget for disse løftene er det samme som dødløft, må vi lære å løfte seg og gjøre det bra.

Dødløftet rekrutterer en stor mengde muskler anteriorly og spesielt bakover. Den fremre rekruttering mønstre er buk muskulatur, og quadriceps. På grunn av måten vekten blir løftet på, fungerer også underarmene våre, noe som igjen forbedrer vår grepstyrke.

Fra det bakre aspektet har vi muskler av det som gjør ryggen som inkluderer erektorspinae, rhomboids, feller, bakdeltoider, samt hamstringene, gluteal muskulaturen og kalvene. Som vi nevnte i forrige uke, bør kroppen vår betraktes som en enestående enhet når det gjelder funksjonalitet. Alle disse musklene er på jobb for å fullføre en løft.

Det er viktig at riktig teknikk praktiseres når du utfører en dødløft, slik at vi kan dekke det grunnleggende.

  • Ta tak i baren i et vekslende grep, armene forlenges fullt, men ikke kraftig
  • Baren bør grepes med bredde like utenfor bena
  • Føtter omtrent skulderbredde fra hverandre
  • Knær bør være litt bøyd
  • Baren ligger over ballene på føttene omtrent en tomme unna skinnen (spesielt under heisen)
  • Hip tilbake og opp, tilbake litt buet, bryst opp, skuldre tilbake med en nøytral nakke
  • Bevegelsen initieres ved å strekke seg i hofter, strekker seg ved knærne og skyver gjennom føttens hæler
  • Du vil fortsette å løfte baren til den er omtrent over quads
  • Det fullfører en repetisjon, reverserer bevegelsene og senker vekten i en langsom og kontrollert bevegelse tilbake til bakken

Dødløftet med all sin herlighet har dessverre en mørk side, da dårlig rådgivningsteknikk og form brukes ofte. Legg til komplekse mekanikken i øvelsen, og det er lett å se hvorfor noen er redd for å trene denne heisen. Feilene til de få skremmer massene fra å inkorporere denne heisen i deres rutine.

Jeg kan forsikre deg om at når du lærte riktig, og praktisert like nøye, er risikoen minimal. Det faktum at vekten er lastet til forsiden, og vi må bekjempe tyngdekraften pluss vekten med en stiv torso vil forbedre stillingen, og faktisk styrke erektorspinaen som vil forhindre fremtidige skader.

Den største feilen jeg ofte ser er bruk av for mye vekt. Dette er en dobbelt whammy, spesielt med dødløft fordi du runder skuldrene og legger mer belastning på nedre rygg som setter deg i fare for skade. Bruk alltid riktig teknikk og husk målet er å bli bedre med hver rep, sett og pust!

Glad løfting!

Like this post? Please share to your friends:
Legg att eit svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: