ūüí™ūü•á√ėvelser anbefalte til kvinner | livsstil

Robotmaskin

For menn anbefales det å bruke grunnleggende eller polyartikulære øvelser som utvikler mer styrke og størrelse, men for kvinner kan de også være svært nyttige for form og tone.

Gjenopprettingstiden for hver muskelgruppe er relatert til vektene som brukes. Som i tilfelle av kvinner søker vi ikke muskelutvikling, vil belastningene være omtrent 50%, så hviletiden reduseres til 2 eller 3 dager maksimalt.

Generelt vil arbeidet være rettet mot toning, spesielt i arbeidet til dorsal. For utvikling av dorsal amplitude (bredere rygg) bruker meget åpne grep. For å oppnå tetthet (at ryggen er muskuløs og oppnår tykkelse) parallelle grep. I vårt tilfelle anbefaler vi bruk av lukkede grep, eller ikke for åpen for tone og form.

Når vi trener brystet, vil vi lene oss mot øvelser som fungerer i øvre og nedre del av brystmuskelen. (Lukket trykk, alle typer overtrykk, pullover …).

I trening av abdominal Spørsmålet er om vi vil ha en jevn og markert mage eller kraftig og fremtredende abs. Hvis vi bare ønsker å definere og ha en flat mage, velg øvelser i et horisontalt plan, konsentrert og uten vekt.

leg

De mest grunnleggende og angitte øvelsene for kvinner er de som involverer både quadriceps og gluteus å jobbe begge deler:

  • knebøy
  • Atletisk press
  • Utvidelser av quadriceps i maskin
  • Utvidede quadriceps
  • Forskyvninger, splittelser eller skritt
  • Adductor maskin.
  • Abductors ligger ned.

rumpe

I alle de foregående øvelsene griper gluteusene inn. Men hvis gluteus er allerede ganske stor og vi trenger stramme og "løft" vi helle mot øvelser i gluteus er den eneste involverte. Gluteal trener alltid med hyperextension i hofte, men å finne gode arbeidet må gjøres ved å sette enten stammen eller ben, må vi aldri gjøre trekk følger med korsrygg hyperextension.

  • knebøy
  • Dumbbell saks
  • Multi-skin maskin: spark tilbake
  • Flerlagsmaskin: sideskop
  • Kikk tilbake fra knærne.
  • Kick tilbake stående.
  • Gluteus maskin
  • Adductor maskin.
  • Høyde på bena ligger på benken v.
  • Kneløfter ligger på benken v.
  • Heiser opp ned benet.
  • Kneeling kneeling

Midje og abs

Med bukene vil vi utføre bevegelser av flexion, lateralisering og trunkrotasjon. Det er viktig å unngå å involvere flexor muskler i hofte, lumbal og nakke i bevegelsen. Det er veldig viktig å puste og vi må unngå å utføre repetisjonene som holder luften.

  • krymper
  • Invertert krymper
  • Skrå krympe

triceps

For ikke å gi overdreven størrelse til tricepsen, vil vi fokusere på å bruke en kontrollert vekt og gjøre øvelser som ikke fungerer det lange hodet til triceps.

  • Trykk på fransk
  • Midler mellom banker.
  • Skive på remskive.

pectoral

Kvinnene vil fokusere på å jobbe med høye og sentrale fibre i brystet. Forsøker å unngå å involvere den delen som settes inn i deltoiden som kan forårsake separasjon av brystet.

  • Skrå press med bar
  • Øvre trykk med dumbbells.
  • Bakgrunn med hevede føtter.
  • Hakkede bakgrunner med hender sammen.
  • Trykk lukket.
Like this post? Please share to your friends:
Legg att eit svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: