ūüí™ūü•áRebuilding Muscle Mass - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Runde 29: The Best Quad Building √ėvelser

Hvis du husker ca 6 måneder siden, så jeg på spørsmålet hvor lang tid tar det å miste muskler? I den artikkelen satte jeg meg for å se hvor lenge man kunne ta en pause fra å løfte før de ville begynne å se det faktiske muskelttapet. Som en rask tilbakemelding varierer svaret avhengig av mange faktorer som genetikk, alder, ernæring og treningsnivå. Jo mer avanserte av en vektløfter du er raskere, du er sannsynlig å se noen form for muskel tap. Forskning viste at flere rekreasjonsløftere kunne ta så lenge som 12 uker for å vise tap mens konkurrerende idrettsutøvere tok mellom 2-4 uker. Mens styrketap vanligvis ser ut raskere enn muskelttap, er det for det meste nevrale. Hovedpunktet i denne artikkelen var å vise deg at hvis du trenger å ta en uke eller to av uansett grunn, trenger du ikke å bekymre deg for å miste muskel i den tiden.

I dag vil jeg gjerne gjøre en oppfølging av denne artikkelen. Sikker på at du deloder eller blir syk eller går på ferie og savner en uke eller to, trenger du sannsynligvis ikke å bekymre deg for muskelttap, men hva med tider når du opprettholder en skade og ikke kan hjelpe, men unngå å trene lenger periode? Når du mister den muskelen, er det sikkert synd å starte om igjen, eller gjør du? Du har kanskje hørt at mens det virker som muskler går vekk, men gjenoppbygging av muskelmasse er rask også, og det er sant, men hvorfor?

Det kalles ofte muskelminne, men er det faktisk eller broscience? Forskning av Bruusgaard et al. (2010) (1) så på hvordan effektene av tidligere styrketrening kan opprettholdes selv etter lange perioder med inaktivitet. De brukte in vivo avbildning for å studere levende myonukleier, og de observerte at nye myonukleer ble tilsatt før noen signifikant økning i størrelse under overbelastning. De la merke til at gamle og nyoppkjøpte kjerner beholdes selv under alvorlig atrofi. I utgangspunktet hva de fant var myonuclei øker når du trener, men når du avviker, fortsetter antall myonukleer det samme. Så hvorfor er dette bra? Vel mer myonukle betyr mer mRNA og i sin tur mer muskelproteinsyntese. Dette er sannsynligvis hvorfor det tar mye mindre tid å gjenvinne tapt muskel enn det gjør for å få det første gang.

Enda bedre støtte for å ta et par uker av ble sett på i en nylig studie av Ogasawara et al. (2013) (2) I denne studien undersøkte undersøkelser hvordan motstandstrening skaper muskelforstyrrelser raskt i de tidlige stadiene og blir gradvis langsommere over tid. Ingenting nytt her, men hva deres forskning viste var etter en 12-dagers periode med detraining blir man mer følsom overfor anabole signaler, inkludert muskelproteinsyntese. Detraining perioden gjenopprettes effektivt p70S6K og rpS6, mens trening fortsatte de bare fortsatte å synke. På en måte gir detraderingsperioden deg mulighet til å vokse muskler i en raskere takt enn om du skulle fortsette å jobbe uten å ta seg av.

Forskning av Radi et al. (2004) (3) faller ganske bra i tråd med begge de ovennevnte studiene. I løpet av denne studien trente trener i 90 dager og fulgte den opp med 90 dager med detraining. Det de fant var ingen forskjell mellom myonukleier i slutten av begge faser, noe som betyr at de ikke ble tapt selv etter 90 dager med detraining. Satellittcelleinnholdet økte med 19% etter 30 dager og 31% på 90 dager. Sammenlignet med pre-trening verdier forblir antallet satellittceller betydelig forhøyet opptil 60 dager, men ikke på 90 dager med detraining. Så synes satellittcellens bidrag å spike tidlig i en avregningsfase, med det maksimale antall satellittceller per muskel fiber oppnådd etter 10 dager med detraining og tilbake til førtreningsnivå etter 90 dager. Flere bevis på at korte avviksperioder kan være enda bedre enn å unngå overtraining alene.

Dette er alt flott støtte for å inkludere perioder med deloading i treningsrutinen, selvfølgelig å finne den optimale tidsperioden for å trene og detrain er viktig for maksimal muskelvekst. Du kan ikke avkjenne hvert par uker bare fordi det gjenoppretter anabolsk signalering, så spørsmålet blir hvor lang tid å trene før detraining. Selvfølgelig er det annerledes for alle, men jeg anbefaler på det sterkeste å sjekke ut metoden min med hensiktsmessig overreaching og deretter gå gjennom en detraining periode for en optimal metode for muskelbygging hvis det er målet ditt. Jeg føler at denne nye forskningen bare hjelper saken for denne typen plan. Ikke bare har du fordelen av å tvinge kroppen din til å tilpasse seg de ekstreme belastningene, og få en snapback-effekt under deloaden din, hvor du oppdaterer gevinsten din, men når du kommer tilbake, vil du gjøre det mer følsomt for anabole signaler. Snakk om en vinn-vinn-situasjon.

Det kan være vanskelig å gjøre noen ganger, men hvis du vil ha de største resultatene, er det greit å bruke deloading / detraining perioder når det er nødvendig å rampe opp kroppens anabolske signalering igjen, og hvis du opprettholder en skade, kan du slappe av og ta deg tid til å tillate det helbrede. Du vil kunne gjenvinne din styrke og muskel mye raskere enn du gjorde første gang. Mens gjenvinning av tapte muskler vil være lett, kan arbeid ved hjelp av en skade føre til enda verre problemer og ytterligere tilbakeslag. Vær smart og hør på kroppen din.

Like this post? Please share to your friends:
Legg att eit svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: