5% 💪🥇El system som er laget av Jim Stoppani, reverserer falskt logisk som støtter "flere repetisjoner, den samme vekt." Hovedvekten i dette programmet er at vi må bruke mer vekt og gjøre det kontinuerlig, siden vi aldri bruker samme kilde i etterfølgende trening. 5% systemet er ideelt for øvelser ...

Slik utvikler du i belastninger: 5% System

den 5% system, designet av Jim Stoppani, reverserer den falske logikken som støtter "flere repetisjoner, samme vekt". Hovedvekten i dette programmet er at vi må bruke mer vekt og gjøre det kontinuerlig, siden vi aldri bruker samme kilde i etterfølgende trening.

den 5% system Den er ideell for grunnleggende øvelser som benkpresser, dumbbellpresser, militære presser, knebøyer, presser, hengekøyer eller dumbbell-roing, sitter roing eller remskiver. Den kan også tilpasses grunnleggende arm øvelser som push-ups med løftestenger eller dumbbells, triceps forlengelser eller remskiver trekker. Ikke gjør mer enn 2 eller 3 øvelser per muskel og hvil 5 til 7 dager mellom treningsøktene. Vi vil kanskje ikke bruke det samme systemet med kilaser og repetisjoner for den andre øvelsen. Kraften varierer naturlig.

La oss nå se hva et rutinemessig eksempel med dette lastprogresjonssystemet vil se ut:

– Opplæring 1: Vi velger en vekt som gjør at vi kan gjøre 4 sett med 6 repetisjoner (ikke mer enn 6) med 2 eller 3 minutters hvile mellom dem. La oss anta at vi benkerpresser med 70 kilo for 4 sett med 6 repetisjoner.

Trening 2: Vi øker vekten med 5% og reduserer repetisjonene per serie med en. Vi vil gjøre 4 sett med 5 repetisjoner med 73,5 kilo.

– Trening 3: Vi øker igjen vekten med ytterligere 5% og reduserer en repetisjon per serie. Her skal vi gjøre 4 sett med 4 repetisjoner med 77 kg

– Opplæring 4: Etter to treningsøkter er det på tide å redusere vekten med 5% og øke to repetisjoner per serie. Nå skal vi gjøre 4 sett med 6 repetisjoner med 73,5 kilo.

– Opplæring 5: Vi øker vekten med 5% og reduserer en repetisjon, for å lage 4 sett med 5 repetisjoner med 77 kilo.

– Trening 6: Vi gjentar økningen på 5% og reduksjonen av en repetisjon. Gjør 4 sett med 4 repetisjoner med 80 kilo

– Trening 7: Nå er vekten igjen i 77 kilo og 4 sett med 6 repetisjoner er gjort, noe som betyr at du bruker 10% mer vekt enn i Trening 1.

"Årsaken til at systemet fungerer skyldes utviklingen av to trinn opp og en ned," forklarer Stoppani. "Å tvinge musklene til å tilpasse seg høyere vekter under de to repetisjonene av oppstigning, produserer biokjemiske og strukturelle endringer i muskelfibrene. Da, når vi reduserer vekten, bedrer vi kroppen som gjør at den tror at vekten er lettere enn den vi brukte før. Denne kombinasjonen av muskeltilpasninger og endringen i den relative oppfatningen av kostnadene fører til en anstendig økning i kraft. " 5% systemet gir utbytte i bare 6 eller 7 treningsøkter.

Like this post? Please share to your friends:
Legg att eit svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: