💪🥇Back In The Day: Arnold Schwarzenegger's Back Training Tips - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

The ABC er av muskelvekst

The Back består av en rekke sammenhengende, kraftige muskler, som latissimus dorsi, teres major, rhomboids og trapezius. Mens spesifikke isolasjonsøvelser retter seg mot hver av disse, krever det en tykk, massiv rygg som krever multijoint-trekk som er designet for å treffe alle disse musklene.

Pull-ups, lat pulldowns og kabel rader er en del av et komplett tilbake program, men her er fire øvelser som jeg tror er mest effektive for å bygge tilbake masse og tykkelse.

markløft

Deadlifts arbeider med en rekke forskjellige muskler, inkludert ryggen, nedre rygg og ben, og de er svært effektive for å skape en sterk, tykk kroppsbygning. Slik gjør du denne øvelsen: Stå foran en lastet olympisk bar med føttene om hodebredde fra hverandre. Deretter knekker du deg ned med ryggen på en 45 graders vinkel mot gulvet og griper baren med et vekslende grep, litt bredere enn skulderbredden. Hold absen trukket i tett, trekk vekten oppover ved å trykke ned med beina dine; Fortsett løftet til du står oppreist, stangen på armlengden foran deg.

Med en kontrollert bevegelse, reverser bevegelsen og senk vekten ned til gulvet, bruk bena så mye som mulig.

Bent-Over Rows

I motsetning til dødløftene fokuserer denne øvelsen nesten helt på baksiden. For å utføre det, ta tak i en vektstang med et grep over hånden, bredere enn skulderbredden og bøy i midjen til overkroppen er nesten parallell med gulvet. Hold knærne litt bøyd og stangen på armlengden. Flytter bare armene dine, dra med latsene dine for å ta baren til magen (ikke brystet), klemme musklene dine hardt for å telle på toppen, og deretter lavere.

T-Bar Rows

Ikke nok kroppsbyggere gjør denne øvelsen i disse dager, men det var alltid en av mine favoritter. Stå med knærne litt bøyd og ta tak i håndtakene på en T-bar maskin. Plasser torso på ca 45 grader til gulvet med vekten på armene lengde.

Uten å flytte overkroppen, ta vekten opp for å berøre brystet og hold et øyeblikk på toppen, og senk det under kontroll til starten.

One-Arm Dumbbell Rows

Denne øvelsen lar deg arbeide hver side av ryggen uavhengig. Sett et kne på en benk, lene seg fremover og brak deg med den samme siden arm; Hold en hantel i armlengden i den andre. Hold kroppen din jevn mens du løfter dumbbell til hoften din, og senk den.

Tilbake Snakk

For å understreke tykkelse og størrelse, gjør denne rutinen for kraftbevegelser hver andre eller tredje treningsøkt.

TreningSettenereps
1.markløft46-8
2.Bent-Over Row38-10
3.T-Bar Row38-10
4.One-Arm Dumbbell Row310-12
5.Wide-Grip Pulldown *310-12

* Mens den brukes hovedsakelig som en tilbakevirkende øvelse, hjelper tråden også til å legge tykkelse på baksiden.


Forfatter: Arnold Schwarzenegger
referanser:
//www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2011 Weider Publications
COPYRIGHT 2011 Gale Group

Like this post? Please share to your friends:
Legg att eit svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: