ūüí™ūü•áThe beste skulder√łvelser av all tid - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

The Best Shoulder √ėvelser av all tid

Å få massiv er det ultimate målet for enhver bodybuilder, og massive skuldre er et av de viktigste områdene som bidrar til at den samlede pakken ser ut sinnssyk. Kombiner det med en konisk midje og du får V-formen som noen vil være sjalu av. Hardt arbeid og engasjement er viktig for å bygge opp den perfekte kroppsbygningen … men kunnskap går også langt for å få deg på den rette veien for å bygge opp skuldrene. Derfor har vi satt sammen de beste skulderøvelsene for å bygge skulderen din fysisk. Det påvirker den generelle kroppsfysikken.

1- kabel omvendt fly

Kabel Reverse Flye-øvelsen er målrettet mot deltoidmusklen, bakdelene har ikke en tendens til å få mye oppmerksomhet. Men for skuldre som vil fylle ut T-skjortene dine, trenger du bakre delter som kan holde tritt med de kjøttfulle front- og midterdelene. De sistnevnte to får ekstra arbeid under bryst- og skulderpressene, mens ringene virkelig trenger rikelig oppmerksomhet av seg selv for å trives. For det kommer omvendt fly til redning, legger til en dimensjon av muskelkontroll og balanserer at den mer populære revers pec-dekk-flyen ikke kan matche.


2. Stående Dumbbell Fly

Stående Dumbbell Fly

Hold en dumbbell i hver hånd ved sidene dine. Uten shrugging, bruk overkroppen til å svinge vektene opp noen få inches. Armer og torso vil danne en opp-ned V-form. Tenk på det som en lateral heve med momentum, men uten hele spekteret av bevegelse.


3. Ansiktstrekk

Ansiktstrekning

Fest et tauhåndtak til den øverste remskiven på en kabelstasjon. Ta tak i en ende i hver hånd med håndflatene mot hverandre. Trinn tilbake for å plassere spenning på kabelen. Trekk håndtakene på pannen, så håndflatene vender mot ørene, og øvre ryggen er helt kontraheret.


4. Høytrekk

Høytrekk

Ta tak i baren med hendene om dobbelt skulderbredde og hold den foran lårene dine. Bøy du er knær og hofter, så baren henger like over knærne. Eksplosivt utvide hoftene som om du hopper og trekker baren opp til skuldernivå med albuer bredt fra hverandre, som i en oppreist rad.


5. Sitte hantelrengjøring

Sitt dumbbell Clean

Hold en dumbbell i hver hånd og sitte på kanten av en benk. Holde nedre rygg flat, lene seg fremover. Eksplosivt rette kroppen din og trekk vekten, så armene dine stiger opp. Tillat momentet å vri håndleddene dine slik at du fanger vekter på skuldernivå.


6. Trap Raise

Trap Raise

Sett en benk til en lav helling og legg deg ned med en hantel i hver hånd og håndflatene dine. Trekk på skulderbladene dine, løft vekterne rett ut, så armene dine er parallelle med gulvet.


7. Rengjør og trykk

Rengjør og trykk

Stå med føtter skulderbredde. Hold ryggen bakover, bøy hofterne tilbake for å senke torsoen og ta tak i baren med hendene på skulderbredden. Forlenge hoftene for å løfte baren av gulvet. Når det kommer forbi knærne dine, hopper du og skyver baren slik at momentet hever det og du fanger det på skuldernivå. Brace din abs og stå høy. Trykk baren rett overhead.


8. Snatch-Grip High Pull

Snatch-Grip High Pull

Sett opp som du gjorde for ren og trykk, men ta tak i baren med hendene dobbel skulderbredde. Eksplodere stangen oppover til den er på brystnivå og overarmene er parallelle med gulvet. Prøv å presse brystet ut som du løfter baren og sammentrekker øvre ryggen helt.


9. Stående Barbell Row

Oppreist Barbell Row

Du står rett foran Barbell og bøyer deg og løfter opp brystnivået ditt. Du kan gjøre fire (4) sett, 6, 6, 8, 10 reps med 2,1 minutters hvile. Dette vil gi skulderstyrken.


10. Band Lateral Raise

Band Lateral Raise

Trinn på den frie enden av hvert bånd med motsatt fot, slik at båndene danner en X foran kroppen din. Løft armene 90 grader ut til sidene til overarmene er parallelle med gulvet.

11. Båndforhøyning

Band Front Raise

Stå på band og hold motsatte ender. Løft armene foran kroppen din til skulderhøyde.


12. Bånd Bent-Over Lateral Raise

Band Bent-Over Lateral Raise

Stå på enden av ett bånd med høyre fot og hold den med venstre hånd. Gjør det motsatte med et annet band slik at bandene krysser hverandre. Bøy hofter tilbake til torso er nesten parallelt med gulvet. Bandene skal undervises i denne startposisjonen. Klem skulderbladene sammen og løft armene ut til sidene.


13. En armkabel sideløft

One Arm Cable Lateral Raise

Dette påvirker sterkt på skuldrene på midten av deltakene. Skuldermusklen styrkes av sin målrettede masse.


14. Band W Raise

Band W Raise

Fest bånd til en solid gjenstand på skuldernivå og hold motsatte ender i hver hånd. Stå tilbake for å sette spenning på båndene. Klem skulderbladene sammen og rør båndene til skuldrene dine med albuene blusset ut slik at overarmene dine gjør en W-form. Hold i to sekunder.


15. Oppheng Trainer Pike Pushup

Suspension Trainer Pike Pushup

Fest opphengstreneren til en solid gjenstand, og senk fotvuglene til omtrent kneløyden (du vil at kroppen din skal være i en rett linje når du hviler på føttene i dem). Kom inn i pushup stilling med føttene i vugger og hender plassert skulderbredde på gulvet. Hold absen braced, senk kroppen din til brystet ditt ligger rett over gulvet og trykk deretter opp igjen. Nå bøy hofter og løft dem inn i luften til torso er vertikal. Rett kroppen din igjen. Det er en rep.


16. Oppheng Trainer Y-Raise

Oppheng Trainer Y-Raise

Ta tak i håndtakene og stå med føttene om skulderbredden. Lene deg tilbake 45-60 grader, så kroppen din støttes av opphengstreneren, og bøyer din abs. Løft armene opp og ut i en Y-form med palmer vendt fremover.Kroppen din vil bli mer vertikal, men ikke la skuldrene dine miste spenning øverst på bevegelsen. Din vekt vil skifte fra bakfot til forfot.


17. Suspensjonsleder bak-delt løft

Suspension Trainer Bak-delt Raise

Forkort lengden på håndtakene, men stå som du gjorde for Y-høyden. Åpne armene dine ut til sidene med håndflatene vendt inntil skulderbladene dine klemmes sammen. Tillat en liten bøyning i albuene.


18. Hindu Pushup

Hindu Pushup

Kom inn i pushup posisjon. Skyv hendene inn i gulvet for å koble vekten din tilbake slik at hoftene dine stiger opp i luften. Din rygg skal være rett og hodet bak hendene dine. Senk kroppen din i en bølgende bevegelse, slik at brystet spretter nedover og nesten skraper gulvet. Fortsett å bevege deg fremover mens du trykker på kroppen din slik at torso er vertikal, og beina dine er rett og nesten på gulvet. Det er en rep.


19. Pike Press

Pike Press

Kom inn i pushup-stilling og skyv hofter tilbake slik at torsoen er nesten vertikal. Dine hender, armer og hode skal være i en rett linje. Senk kroppen din til hodet ditt nærmest berører gulvet mellom hendene og trykk deretter tilbake.


20. Dip

Dyppe

Sett håndflatene på en benk eller stol, og plasser hælene dine på et annet forhøyet objekt foran deg slik at beina dine er suspendert. Senk kroppen din til overarmene er parallelle med gulvet.

21. Dumbbell Raise Complex

Dumbbell Raise Complex

Hold dumbbells på dine sider med palmer som vender mot deg. Løft vekter opp foran deg til skuldernivå med tommene peker opp. Fullfør 12-15 reps og deretter løft vekter ut til sidene dine 90 grader (bøy albuene litt mens du løfter). Fullfør reps og deretter bytte til et lettere par dumbbells. Løft dem ut på sidene og opp til øreplan med rette armer og tommelfinger som peker oppover. Hold denne posisjonen 30 sekunder. Klem dine glutes for å hjelpe deg.


22. Sittende hodelås sideløft

Sittende Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell lateral raise er en god vekt trening for å utvikle bredden på overkroppen og er et verdifullt hjelpemiddel i de fleste racket- og feltsporter hvor kraft – kombinasjonen av styrke og fart – kan gi deg en konkurransefortrinn. Det er en utmerket isolasjonsbevegelse for å utvikle og skulpturere dine skuldre (lateral reiser først og fremst fokuserer på siden av deltoidmusklene dine, men de involverer også trapezius muskler og dine deltoider). Det vil hjelpe deg å utvide skuldrene dine.

Denne øvelsen kan også utføres stående, men sittende versjon med ryggen flatt mot baksiden av en stol vil bidra til å eliminere noen utro på denne skulderøvelsen. Det kan bety at du bruker mindre vekt, men mer vekt legges på skuldrene dine. Husk at ved å bruke kroppens momentum til å svinge høvlene opp, vil ikke skuldrene dine fungere skikkelig. Denne øvelsen bør brukes sammen med sammensatte bevegelser som skulderpressen for å hjelpe deg med å utvikle kraftige kule skuldre. Det ville være svært sjelden å finne noen vellykkede bodybuilder som ikke har trent med laterale løft på en eller annen gang.


23. Snatch-Grip Shrug Pull

Snatch-Grip Shrug Pull

Dette gjøres på samme måte som lavtrekk, men hold albuene rett og utfør et eksplosivt ryggsukkertrykk når stangen passerer knærne.


24. Shoulder Seated Barbell Press (Barbell Øvelser)

Shoulder Seated Barbell Press

Løft bjelkelisten mens du sitter. Barbells øvelser er vanligvis gjort for å stabilisere skuldrene dine fra alle punkter. Mottakerens poeng knyttet til denne øvelsen er at den bygger opp mindre muskler samtidig som de utvikler større muskler. Du kan øke vekter i en progressiv mote ved å tilpasse seg til mindre antall vekter først.


25. Lateral Plank Walk

Lateral Plank Walk

Gå inn i opprykksposisjonen og samtidig flytte venstre hånd over høyre mens høyre benet skrider ut bredt. Nå ta den høyre hånden ut og gå din venstre fot i en vanlig trykkfeste. Det er en shuffle. Fortsett å "gå" for 10 shuffles og gå deretter i motsatt retning for å komme tilbake til startposisjonen. Hold kjernen braced og hoftene dine til enhver tid.


26. Trykk på Trykk

Trykk på Trykk

Hold en dumbbell i hver hånd på skuldernivå med palmer vendt mot hverandre og albuer peker fremover. Brace kjernen din og trykk vekter rett overhead. På toppen skyver du skuldrene og holder i et sekund.


27. Snatch-Grip Low Pull

Snatch-Grip Low Pull

Sett opp som du gjorde for høyt trekk, men når du hopper, utfør et eksplosivt rygg og bøy albuene for å trekke baren inn i magen. Ikke fortsett å løfte baren opp til brystnivå.


28. Rack Deadlift

Rack Deadlift

Sett opp stangen på noen matter, bokser eller sikkerhetsstengene på et strømstativ slik at det hviler like under knærne. Stå med føttens hoftebredde, og hold nedre ryggen i sin naturlige buke, bøy hofterne tilbake og ta tak i baren rett utenfor knærne. Trekk stangen inn i kroppen, strekk hoftene og stå opp.


29. Farmers Walk

Bondegårdspromenade

Plukk opp det tyngste settet av dumbbells du kan håndtere og gå. Klem hendene hardt og gå med brystet og skuldrene tilbake. Hvis du ikke har plass til å gå i en rett linje, gå i et figur-åtte mønster.


30. Dumbbell Deadlift / Shrug Combo

Dumbbell Deadlift / Shrug Combo

Hold dumbbells på dine sider og stå med føtter skulderbredde. Bøy hofterne tilbake til å kne seg ned til vekter er knelivå. Nå eksplodere oppover og rygg hardt på toppen. Nullstill føttene dine før du begynner neste rep.

31. Barbell Overhead Press

Barbell Overhead Press

Sett stangen opp i et klesstativ eller bur, og grip det rett utenfor skulderbredden.Ta baren av rekken og hold den på skuldernivå med underarmen vinkelrett på gulvet. Klem baren og brace din abs. Trykk baren overhead, skyver hodet fremover og shrugging dine feller som baren passerer ansiktet ditt.


32. Bent Dumbbell Raise

Bent Dumbbell Raise

Hold en dumbbell i hver hånd, og hold nedre ryggen i sin naturlige buke, bøy hofterne til torsoen er omtrent parallell med gulvet. Tillat at armene dine henger. Klem nå skulderbladene dine sammen og løft armene ut 90 grader, med tommene peker opp, til overarmene er parallelle med gulvet.


33. Helling Bench Press

Helling Bench Press

Sett en justerbar benk i en vinkel på 30- til 45 grader og ligg den på igjen. Ta tak i baren rett utenfor skulderbredden, buk ryggen og trekk den av racket. Senk baren til øvre del av brystet og kjør deretter føttene inn i gulvet mens du trykker det på igjen.


34. Maskinens skulderpress

Maskin Skulder Trykk

Juster setet til en skulderpressemaskin, slik at håndtakene står på skuldernivå. Hvis du har skulderproblemer, og hvis maskinen tillater det, ta tak i håndtakene, slik at håndflatene vender mot hverandre. Ellers grip dem med håndflatene vendt fremover som normalt. Forsikre deg om at albuene sporer på en vanlig trykkbane mens du trykker på håndtakene.


35. Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell skulderpressen utvikler hele skuldermuskelgruppen. Dumbbells tillater større bevegelsesfrihet enn barbell-skulderpressen. Denne større bevegelsesfriheten øker også skuldermuskulær aktivering og kan også være svært nyttig for personer med skulderskader siden dumbbellsene er langt mindre stressende for skulderleddet.


36. Bent-Over Reverse Fly

Bent-Over Reverse Fly

Sett opp som du gjorde for det nøytrale greprøret, men med lettere håndlister. Løft armene dine ut til sidene dine 90 grader, klem dine skulderblad sammen i toppen for et sekund. Fullfør settet ditt og hvile til slutten av tre minutter, når timeren går av.


37. Bøyd over sittende delt løft

Bent Over Seated Delt Raise

Denne øvelsen er gjort ved å bøye seg over og heve dumbbell i en horisontal stilling som svinger skuldrene sidelengs. Dette bidrar til å forbedre skuldrene muskler.


38. Bak Neck Barbell Press

Bak Neck Barbell Press

Dette støtter den bakre delt veksten av skuldrene. Barbell er løftet over hodet og bøyd til baksiden av skulderen. Seks (6) setter 10 reps med tre (3) minutter hviler.


39. Arnold Dumbbell press

Arnold Dumbbell press

Dette bidrar til utviklingen av fremsiden av skuldrene. Mens du sitter, holdes hendene nær ribbenene og dumbbellen løftes fremover.

Disse skulderøvelsene vil forbedre dine skuldre i styrke og forbedre vårt fysiske utseende. Det bør gjøres ofte for bedre resultater.

Like this post? Please share to your friends:
Legg att eit svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: