ūüí™ūü•áLette-tung bodybuilding trening | livsstil

Triple divisjon muskelmasse rutine

Utøveren som starter hans skritt i a gym begynner med å utføre i løpet av en periode på 1 til 3 måneder treningsøkter i krets hvor hele kroppen fungerer i en enkelt økt.

Fra det øyeblikket og kjøpte teknikken til hver trening skjer for å utføre treningsrutiner i pyramide, den mest brukte en som har 4 sett med 12-10-8-6 repetisjoner.

Treningssystem som gjør at du raskt kan øke din styrke og muskelton, nærmer deg ditt første potensielle fysiske maksimum i år eller et halvt år.

Det er på denne tiden kan komme til en avgjørende beslutning: Hold trening på denne måten for å opprettholde kroppen din eller øke omfanget av nye vekstmål.

Hvis du bestemmer deg for å gå videre, spørsmålet, lese, er interessert i hva de kroppsbyggere vinnere i tider med volum eller som rutine trening og noen foruten dietter, kosttilskudd og genetiske svar: for sesongen volumet fungerer de store musklene (rygg , bryst, deltoids, quadriceps) med fire øvelser i hver sesjon, to grunnleggende oppgaver med fire sett med 6-8 gjentakelser og to isolasjonsøvelser med 3 sett og også gjentas 6-8; små musklene (biceps, triceps, trapezius, lår, twin) med tre øvelser i hver økt, en grunnleggende øvelse med fire sett med 6-8 repetisjoner og to isolasjonsøvelser med 3 sett med 6-8 repetisjoner. Og jobber hver muskelgruppe en gang i uken. Resultatene som fungerer som dette, er ikke lange i kommer.

Og med denne utviklingen av belastninger har muskelvolum tendens til å øke ledsaget av tilstrekkelig ernæring. Etter ytterligere to måneder kan han tenke at han ikke har vokst nok og undersøker metoder for å overvinne stagnasjonen, blant annet: å senke antallet repetisjoner forsøkte å øke kilaje, høy representanter, redusere resten mellom settene, super, øker bevegelseshastigheten, antall eksentrisk bevegelse, tilbake til grunnleggende bevegelser, sette tanken fri muskelen til congestionarlo, prinsippet om preagotamiento , prioritetsprinsipp, etc, etc, etc.

Profesjonelle kroppsbyggere bruker årene til å sykle stadier av volum med annen definisjon. Her foreslår vi, med tungt lys trening, muligheten for å utvikle muskelmasse økende styrke mens du får muskel detaljer.

Så la oss kombinere to ideer: tung trening bygge muskler, men isoleringen og overbelastningen av lett arbeid gir oss større estetisk balanse.

Muskel tetthet rutine

Vi går med den første metoden, veldig brukt i det siste, noen kaller det muskel tetthet.

Det består i å velge tre øvelser i de store musklene: hvis mulig, to grunnleggende øvelser og gjøre 4 sett med 6-8 repetisjoner, etterfulgt av en isolasjonsøvelse med 3 sett med 12-15 repetisjoner på jakt etter overbelastning. I små muskler med en grunnleggende øvelse er nok.

eksempel:

Press benk tilbøyelig 4 × 6-8
Trykk avvist dumbbell 4 × 6-8
Kabel 3 × 12-15

Mandag: Chest-Biceps.

Press benk flatt 3 × 6-8
Press benken tilbøyelig 3 × 6-8
Flate åpninger 3 × 10-12
Kryss trisse 3 × 10-12
Krøllestang 3 × 6-8
Curl Scott 3 × 6-8
Krølle konsentrere 3 × 10-12

Tirsdag: ben

Squats 4 × 6-8
Trykk 4 × 6-8
2 × 15 forlengelser
Femoral ligger 4 × 8
Femoral står 4 × 10-12

Torsdag: Skulder-Triceps.

Trykk bak linjen 4 × 6-8
Lateral høyder 3 × 6-8
Fugl 3 × 10-12
Krymper 3 × 12
3 × 8 Skullbreaker
3 × 8 triceps trisse
Kicks triceps 3 × 12

Fredag: Tilbake

Vektet 4 × 6-8 vekter
Rowing sitter 4 × 6-8
Rowing dumbbell 3 × 10-12
Pullover 3 × 12
Hyperextensions 3 × 15-20

Lett tung rutine i stigende og nedadgående pyramideform

mandag:

Bryst (lys, repetisjoner 8-10-12-12), Femoral (tung, rep 14-12-10-8)

tirsdag:

Squatting-Quadriceps (tung, rep 14-12-10-8), Abdominal

torsdag:

Dorsal (lys, rep 8-10-12-12), Biceps (tung, rep.14-12-10-8)
Twin sittende (14-12-10-8) Twin stående (8-10-12-14)

fredag:

Skulder (lys, rep 8-10-12-12), Triceps (tung, rep.14-12-10-8)

Og neste uke omvendt:

mandag:

Bryst (tung 14-12-10-8), Femoral (lys 8-10-12-14)

Osv

I dette ganske anstrengende systemet som ikke lar deg være likegyldig, anbefales det å ligge mellom 2 og 3 minutter mellom den tunge serien og ett minutt mellom lysserien. Klokka er et must.

Periodiseringsrutin på tre uker

Det er også mulig å løpe tre uker trening tre dager, for eksempel 11-12 serien for bryst, rygg og quadriceps, 09,08 serie for deltoids, femoral, triceps, biceps og 6-8 sett for tvilling og

I første uke Vi jobber veldig tungt med tre serier per øvelse, med repetisjoner av kraft:

  • Første serie med 4-6 repetisjoner med 80% av vårt maksimum
  • 2. serie med 2-3 repetisjoner med 90%
  • 3. serie 1 maksimal repetisjon

I andre uke, 3 serier er også laget per øvelse

  • Første serie 8-10 repetisjoner med 70% av vårt maksimum
  • 2. serie 11-15 repetisjoner med 60%
  • 3. serie 16-20 repetisjoner med 50%

I tredje uke, vi ville gjøre 2 sett (eller 3 i henhold til din styrke) per øvelse

  • Første serie 21-30 repetisjoner med 40% av vårt maksimum
  • 2. serie mer enn 30 repetisjoner med 30%

I den første uken utfør en god oppvarming, og utfør noen lette serier av øvelsen du skal utføre.

Rutinemessig av bare én øvelse per muskelgruppe

Et annet system som gir deg mulighet til å skaffe muskelvolum og detaljer samtidig. Bruk en grunnøvelse per muskelgruppe og på nedstigende måte. Etter en oppvarming med en serie på 10 repetisjoner med 40% -50% av maksimumet.

  • Første serie 2 reps og vi fjernet nok vekt til å gjøre
  • 2. serie 4 repetisjoner og vi fjerner nok vekt for
  • 3. serie 5 repetisjoner
  • 4. serie 6 rep.
  • 5. serie 7 rep.
  • 6. serie 8 rep.
  • 7. serie 10 rep.
  • 8. serie 12 rep.
  • 9. serie 15 rep.

En annen treningsplan for muskelvolum

Det er vanskelig, jeg forsikrer deg. Se på prosentene på vekten av maksimal gjentakelse.

Mandag: 3 Serier, 12-15 Reps

65% -70% av maksimal gjentakelse. Hvil: 1-2 minutter.

Torsdag: 5 Serier, 6-8 Reps

75% -85% av maksimal gjentakelse. Hvil: 2-3 minutter.

Øvelser på mandag og torsdag

  • Sykkel 10 minutter
  • Skrå benkpress
  • åpninger
  • Krysser kabel
  • Rowing med bar
  • Trekk bak nakken
  • Rowing til brystet
  • knebøy

Tirsdag: 5 serier, 6-8 repetisjoner

75% -85%. Hvil: 2-3 minutter.

fredag: 3 serier, 12-15 repetisjoner.

65% -70%. Resten 1-2 minutter.

Øvelser på tirsdag og fredag

  • Trykk bak nakken
  • Remo hake
  • Lateral høyder
  • Triceps remskive
  • Krølle med bar
  • Curl Scott
  • Mage

Vi kan også handle på nivået av en enkelt muskel med hvilken som helst strategi lett tungt å stimulere alle fiber, for eksempel hvis vi kunne jobbe tvillinger tvillinger alternative to bevegelsene jobber hver tredje dag, i den første økten vi ville rekke stående kalv reiser med 8-10 repetisjoner og andre typen esel tilbøyelig heiser serie med mer enn 20 gjentakelser. Vi ville begynne med fire serier av hver øvelse og vi ville øke for å lage 8 serier per treningsøkt.

Hvis du aldri har prøvd tungt lys trening, kanskje du starter bedre med det første systemet. Når du utfører en serie på 8 repetisjoner eller mindre, må du følge med noen som kan hjelpe deg med å sette baren på plass, ikke noen som gjør repetisjonen for deg.

Like this post? Please share to your friends:
Legg att eit svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: